Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:94

Làm thế nào để tăng hấp thụ sắt từ thực phẩm

Sắt là khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn cần hoạt động đúng cách.
 
Vì vậy, nó là cực kỳ quan trọng để tiêu thụ một lượng đầy đủ của nó trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.
 
Điều thú vị là, các loại thực phẩm bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến lượng sắt bạn tiêu thụ mà còn ảnh hưởng đến lượng chất sắt hấp thu vào cơ thể bạn ( 1 ).
 
Một khi nó được cơ thể hấp thụ, nó được sử dụng như một khối xây dựng cho hemoglobin, một loại protein được tìm thấy trong các tế bào hồng cầu giúp oxy đưa đón xung quanh cơ thể bạn.
 
Sắt cũng là một thành phần của myoglobin, một loại protein lưu trữ oxy được tìm thấy trong cơ bắp của bạn. Oxy này được sử dụng khi bạn sử dụng cơ bắp của bạn.
 
Liều lượng khuyến cáo là 7-18 mg mỗi ngày cho dân số nói chung và lên đến 27 gram cho phụ nữ mang thai ( 2 ).
 

Thức ăn nào chứa nó?

Bạn có thể đã nghe nói rằng bạn có thể lấy sắt từ thịt đỏ, nhưng có nhiều loại thực phẩm khác chứa sắt tự nhiên .
 
Trong thực phẩm, sắt có hai dạng: heme và non-heme.
 

Nguồn sắt Heme

Heme sắt được tìm thấy trong thực phẩm động vật có chứa hemoglobin, chẳng hạn như thịt, cá và gia cầm.
 
Sắt Heme là dạng sắt tốt nhất, có tới 40% chất sắt dễ hấp thu vào cơ thể bạn ( 3 ).
 
Các nguồn thực phẩm tốt của sắt heme bao gồm:
 
Thịt bò
Thịt heo
Thịt bê
Cá như cá bơn, cá tuyết, cá rô, cá hồi hoặc cá ngừ
Động vật có vỏ như trai, hàu và trai
Thịt đỏ và thịt nội tạng như gan là những nguồn đặc biệt tốt.
 

Các nguồn sắt không phải Heme

Sắt không phải heme chủ yếu xuất phát từ nguồn thực vật và có trong ngũ cốc, rau và thực phẩm tăng cường.
 
Đây là hình thức được thêm vào các loại thực phẩm được làm giàu hoặc tăng cường chất sắt, cũng như nhiều chất bổ sung.
 
Người ta ước tính rằng 85-90% tổng lượng sắt được lấy từ dạng không phải heme, trong khi 10–15% đến từ dạng heme ( 3 , 4 ).
 
Xét về khả dụng sinh học của nó, sắt không phải heme được hấp thu kém hiệu quả hơn nhiều so với sắt heme.
 
Các nguồn chất sắt không phải heme tốt bao gồm:
 
Ngũ cốc, gạo, lúa mì và yến mạch tăng cường
Rau lá xanh đậm như rau bina và cải xoăn
Trái cây khô như nho khô và mơ
Đậu như đậu lăng và đậu nành
TÓM TẮT:
Sắt Heme được tìm thấy trong thức ăn động vật, trong khi sắt không phải heme là từ nguồn thực vật. Dạng heme được cơ thể bạn hấp thu tốt hơn dạng không phải heme.

Một số quần thể nhất định có thể gặp rủi ro bị thiếu

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, ảnh hưởng đến một tỷ người trên toàn thế giới ( 5 , 6 , 7 ).
 
Một người thiếu sắt có thể có các triệu chứng khác nhau, bao gồm mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu, nhạy cảm với cảm lạnh và khó thở khi thực hiện các công việc đơn giản.
 
Hơn nữa, thiếu sắt có thể dẫn đến sự chú ý kém hơn và chức năng tâm thần. Trong thực tế, thiếu hụt trong thời thơ ấu đã được liên kết với chỉ số IQ thấp hơn ( 8 , 9 ).
 
Trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, đặc biệt là trong thời gian mang thai, có nhiều nguy cơ bị thiếu sắt nhất. Điều này là do lượng ăn của họ không đáp ứng nhu cầu cao của cơ thể của họ cho nó ( 1 ).
 
Ngoài ra, người ta thường nghĩ rằng người ăn chay và người ăn chay dễ bị thiếu sắt hơn. Nhưng, thật thú vị, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay và thuần chay chứa nhiều chất sắt, nếu không nhiều hơn chế độ ăn có chứa thịt ( 10 , 11 , 12 ).
 
Tuy nhiên, mặc dù người ăn chay có thể tiêu thụ nhiều chất sắt như những người không ăn chay, một đánh giá cho thấy rằng họ vẫn có nguy cơ thiếu hụt cao hơn ( 6 ).
 
Điều này là do chúng tiêu thụ chủ yếu sắt không phải heme, không được hấp thụ cũng như dạng heme trong các sản phẩm động vật.
 
Nó thường được khuyến cáo rằng người ăn chay nhân lượng sắt được đề nghị của họ bằng 1,8 lần để bù đắp cho sự hấp thụ giảm ( 12 ).
 
TÓM TẮT:
Thiếu sắt là rất phổ biến. Những người có nguy cơ cao nhất bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, phụ nữ mang thai, người ăn chay và người ăn chay.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Thực phẩm giúp bạn hấp thụ thêm sắt

Mặc dù không phải tất cả sắt trong chế độ ăn uống đều được hấp thụ như nhau, nhưng một số loại thực phẩm có thể tăng cường khả năng hấp thu của cơ thể bạn.
 

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C đã được chứng minh là giúp tăng cường hấp thu sắt. Nó bắt giữ sắt không phải heme và lưu trữ nó dưới dạng dễ hấp thu hơn bởi cơ thể của bạn ( 3 ).
 
Thực phẩm giàu vitamin C bao gồm trái cây họ cam quýt, rau lá xanh đậm, ớt chuông, dưa hấu và dâu tây.
 
Trong một nghiên cứu, lấy 100 mg vitamin C với một bữa ăn tăng hấp thụ sắt lên 67% ( 13 ).
 
Do đó, uống nước cam quýt hoặc ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C khác trong khi quý vị đang ăn thực phẩm nhiều chất sắt có thể làm tăng sự hấp thụ của cơ thể.
 
Trong chế độ ăn chay và thuần chay, hấp thụ sắt có thể được tối ưu hóa bằng cách bao gồm các loại rau có chứa vitamin C trong bữa ăn ( 1 ).
 

Thực phẩm có chứa Vitamin A và Beta-Carotene

Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tầm nhìn khỏe mạnh, tăng trưởng xương và hệ thống miễn dịch của bạn.
 
Beta-carotene là một sắc tố đỏ-cam được tìm thấy trong thực vật và hoa quả. Nó có thể biến thành vitamin A trong cơ thể bạn.
 
Nguồn thực phẩm giàu beta-carotene và vitamin A bao gồm cà rốt, khoai lang, rau bina, cải xoăn, bí, ớt đỏ, dưa đỏ, mơ, cam và đào.
 
Một nghiên cứu của 100 người cho các bữa ăn ngũ cốc phát hiện ra rằng sự có mặt của vitamin A làm tăng hấp thụ sắt lên tới 200% đối với gạo, 80% đối với lúa mì và 140% đối với ngô ( 14 ).
 
Trong cùng một nghiên cứu, việc thêm beta-carotene vào các bữa ăn đã làm tăng hấp thu hơn 300% đối với lúa và 180% đối với lúa mì và ngô ( 14 ).
 

Thịt, cá và gia cầm

Thịt, cá và gia cầm không chỉ cung cấp sắt heme được hấp thu tốt mà còn có thể kích thích sự hấp thụ của dạng không phải heme.
 
Một số nghiên cứu đã báo cáo rằng việc bổ sung thịt bò, thịt gà hoặc cá vào một bữa ăn ngũ cốc dẫn đến hấp thu sắt không-heme lớn gấp 2-3 lần ( 4 , 15 ).
 
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thêm 75 gram thịt vào một bữa ăn sẽ làm tăng sự hấp thu sắt không phải heme khoảng 2,5 lần so với một bữa ăn không có nó ( 4 ).
 
Dựa trên kết quả nghiên cứu, người ta ước tính rằng 1 gram thịt, cá hoặc gia cầm cung cấp một hiệu ứng tăng cường tương tự như 1 mg vitamin C ( 4 ).
 
TÓM TẮT:
Bạn có thể tăng cường sự hấp thu sắt từ các bữa ăn bằng cách ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C, vitamin A hoặc beta-carotone. Ăn thịt, cá hoặc gia cầm với các loại thực phẩm khác cũng có thể hữu ích.

Thực phẩm có thể cản trở hấp thu sắt

Cũng giống như một số loại thực phẩm có thể cải thiện sự hấp thụ sắt, những người khác có thể cản trở nó.
 

Thực phẩm chứa Phytate

Phytate , hoặc phytic acid, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và các loại đậu ( 3 ).
 
Ngay cả một lượng nhỏ phytate có thể làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt ( 1 , 3 ).
 
Trong một nghiên cứu, ít nhất 2 mg phytate trong thực phẩm ức chế hấp thụ sắt 18% khi thêm vào lúa mì cuộn. Và khi 250 mg phytate được ăn, đến 82% không được hấp thu ( 4 ).
 
Tuy nhiên, tác dụng tiêu cực của phytate có thể được chống lại bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm giúp tăng cường hấp thu sắt không phải heme, chẳng hạn như vitamin C hoặc thịt.
 

Thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của xương.
 
Tuy nhiên, một số bằng chứng cho thấy nó cản trở sự hấp thụ sắt, bất kể nguồn là sản phẩm sữa hay bổ sung canxi ( 16 ).
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 165 mg canxi từ sữa, phô mai hoặc chất bổ sung làm giảm hấp thụ sắt khoảng 50-60% ( 4 , 17 ).
 
Điều này là đáng lo ngại, vì lượng canxi hấp thụ thường được khuyến cáo cho trẻ em và phụ nữ, cùng một quần thể có nguy cơ thiếu sắt.
 
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều ngắn hạn và được tiến hành trong các bữa ăn đơn. Đánh giá kỹ lưỡng các nghiên cứu dài hạn cho thấy rằng các sản phẩm canxi và sữa không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với sự hấp thụ ( 16 ).
 
Để tối đa hóa sự hấp thụ, các loại thực phẩm giàu canxi không nên ăn với các bữa ăn cung cấp phần lớn chất sắt trong khẩu phần ăn của bạn.
 
Trong trường hợp bổ sung, cần bổ sung canxi và chất sắt vào những thời điểm khác nhau trong ngày, nếu có thể.
 

Thực phẩm chứa Polyphenol

Polyphenol được tìm thấy trong một số lượng khác nhau trong thực phẩm và đồ uống thực vật, bao gồm rau, trái cây, một số loại ngũ cốc và các loại đậu, trà, cà phê và rượu vang.
 
Cà phê và trà, cả hai đều được tiêu thụ rộng rãi xung quanh các bữa ăn, có hàm lượng polyphenol cao, và chúng đã được chứng minh là ức chế sự hấp thụ sắt không phải heme ( 13 ).
 
Trong một bài đánh giá, uống một tách trà đen với một bữa ăn giảm hấp thụ sắt 60-70%, bất kể trà có yếu, bình thường hay mạnh.
 
Tuy nhiên, khi những người tham gia uống trà giữa các bữa ăn, mức độ hấp thụ giảm chỉ khoảng 20% ​​( 4 ).
 
Để chống lại tác động tiêu cực của polyphenol, hãy chắc chắn để lại một vài giờ giữa bữa ăn giàu sắt của bạn và trà chiều hoặc cà phê của bạn.
 
TÓM TẮT:
Thực phẩm có chứa phytates, canxi và polyphenol có thể làm giảm đáng kể sự hấp thu sắt.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Rủi ro sức khỏe của sắt quá mức

Độc tính sắt từ nguồn thực phẩm là rất hiếm. Một khi nó được tiêu thụ, cơ thể của bạn có hệ thống cân bằng riêng của mình để chắc chắn rằng nó chỉ đủ.
 
Tuy nhiên, một báo cáo cho thấy rằng quá liều chết người là có thể với lượng hấp thụ quá nhiều chất bổ sung sắt ( 18 ).
 
Mức độ sắt quá mức cũng có thể xảy ra ở một số người mắc bệnh hemochromatosis. Điều này thường được gây ra bởi một gen giúp tăng cường sự hấp thu ( 19 ).
 
Các nguyên nhân khác của tình trạng quá tải sắt bao gồm truyền máu lặp đi lặp lại, liều lượng lớn từ chế độ ăn uống và rối loạn chuyển hóa hiếm gặp.
 
Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều chất sắt theo thời gian có thể gây ra lượng lớn chất sắt trong gan và các mô khác.
 
Do đó, nó có thể dẫn đến bệnh tiểu đường, bệnh tim và tổn thương gan ( 20 , 21 ).
 
Bạn có lẽ không bao giờ nên uống thuốc bổ sung sắt trừ khi được chuyên gia y tế khuyên dùng.
 
TÓM TẮT:
Tiêu thụ quá nhiều chất sắt có thể có rủi ro về sức khỏe. Bởi vì điều này, bổ sung không được khuyến cáo cho hầu hết mọi người.
 

Lời khuyên để có đủ sắt

Những lời khuyên dưới đây có thể giúp bạn tối đa hóa lượng sắt ăn uống của bạn:
 
Ăn thịt đỏ nạc: Đây là nguồn hấp thụ sắt heme dễ dàng nhất. Ăn nhiều lần mỗi tuần có thể giúp ích nếu bạn thiếu.
Ăn thịt gà và cá: Đây cũng là nguồn cung cấp sắt heme tốt. Ăn nhiều loại.
Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin C: Ăn thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn để tăng sự hấp thụ sắt không phải heme. Ví dụ, một số nước chanh chảy trên lá xanh sẽ làm tăng lượng hấp thụ.
Tránh uống cà phê, trà hoặc sữa gần các bữa ăn: Tránh những thứ này trong các bữa ăn có chứa thực phẩm chứa nhiều chất sắt. Thay vào đó, hãy pha cà phê hoặc trà giữa các bữa ăn.
Chọn thực phẩm giàu chất sắt không phải heme: Nếu bạn không ăn thịt và cá, hãy ăn nhiều thức ăn giàu sắt trong chế độ ăn uống của bạn.
TÓM TẮT:
Để tối đa hóa lượng sắt của bạn, hãy thử bao gồm thịt, cá, gia cầm, đậu và đậu lăng trong chế độ ăn uống của bạn, cũng như các loại thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn của bạn. Ngoài ra, hãy pha trà, cà phê và sữa vào giữa các bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Sắt là khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng của cơ thể. Hai loại của nó được tìm thấy trong thực phẩm - heme và không phải heme.
 
Thịt, cá và gia cầm có chứa dạng heme, dễ dàng được cơ thể hấp thụ.
 
Sắt không phải heme chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật, nhưng hình thức này là khó khăn hơn cho cơ thể của bạn để hấp thụ. Bạn có thể cải thiện sự hấp thu của cơ thể bằng cách ăn các loại thực phẩm có chứa vitamin C, vitamin A, thịt, cá và gia cầm trong bữa ăn của bạn.
 
Mặt khác, thực phẩm có chứa phytates (ngũ cốc và ngũ cốc), canxi (sữa và sữa) và polyphenol (trà và cà phê) có thể cản trở sự hấp thu sắt.
 
Bằng cách lựa chọn cẩn thận các loại thực phẩm bạn ăn và biết làm thế nào một số loại thực phẩm có thể tăng cường hoặc ức chế sự hấp thụ, bạn có thể chắc chắn rằng bạn đang nhận được sắt bạn cần.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn