Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:8

12 sai lầm cần tránh khi ăn chay hoặc ăn chay

Chế độ ăn thuần chay hoặc thuần chay có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 
Các chế độ ăn này có liên quan đến giảm cân , kiểm soát đường huyết tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư nhất định ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
 
Tuy nhiên, nó có thể là khó khăn để duy trì một chế độ ăn chay toàn diện cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà bạn cần.
 
Bài viết này khám phá một số sai lầm phổ biến nhất mà mọi người mắc phải trong chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay và cách tránh chúng.
 

1. Giả sử rằng các sản phẩm chay hoặc ăn chay là tự động khỏe mạnh hơn

Thật không may, chỉ vì một sản phẩm thực phẩm được dán nhãn "ăn chay" hoặc "thuần chay" không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm thực phẩm lành mạnh hơn so với sản phẩm thay thế thông thường.
 
Ví dụ, sữa hạnh nhân là một loại sữa phổ biến dựa trên thực vật thường là một yếu tố chủ yếu trong chế độ ăn thuần chay.
 
Tuy nhiên, trong khi sữa hạnh nhân có hàm lượng calo thấp và làm giàu với một số vitamin và khoáng chất quan trọng, nó không nhất thiết phải khỏe mạnh hơn sữa bò.
 
Ví dụ, 1 cốc (240 ml) sữa bò ít chất béo chứa 8 gram protein, trong khi cùng một lượng sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1 gram ( 5 , 6 ).
 
Sữa hạnh nhân có đường cũng có thể được thêm đường, với 16 gam đường chỉ trong 1 cốc ( 7 ).
 
Các sản phẩm chay khác, chẳng hạn như bánh mì kẹp thịt chay, đậu cốm và các sản phẩm thay thế thịt, thường được chế biến rất cao, với một danh sách dài các thành phần nhân tạo. Vì vậy, chúng thường không lành mạnh hơn các thực phẩm chế biến không ăn chay khác.
 
Mặc dù ăn chay, những sản phẩm này cũng thường có lượng calo cao, nhưng thiếu protein, chất xơ và chất dinh dưỡng cần thiết cho một bữa ăn cân bằng.
 
Mặc dù các sản phẩm này có thể giúp bạn dễ dàng chuyển sang chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay, tốt nhất là nên tiêu thụ chúng với mức độ vừa phải với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực phẩm .
 
TÓM TẮT:
Nhiều loại thực phẩm được bán trên thị trường ăn chay hoặc thuần chay thường được chế biến cao, có nhiều đường bổ sung hoặc thiếu chất dinh dưỡng. Nếu bạn bao gồm các sản phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn, ăn chúng chỉ trong chừng mực.

2. Không nhận đủ Vitamin B12

Vitamin B12 đóng vai trò quan trọng trong cơ thể. Điều quan trọng là trong việc tạo ra các tế bào máu đỏ và DNA, trong số các quá trình khác ( 8 ).
 
Thật không may, các nguồn chính của vitamin B12 là các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, gia cầm, động vật có vỏ, trứng và các sản phẩm từ sữa.
 
Vì lý do này, người ăn chay có nguy cơ tăng thiếu hụt vitamin B12 ( 9 ).
 
Thiếu vitamin B12 có thể gây mệt mỏi, các vấn đề về trí nhớ và tê. Nó cũng có thể dẫn đến thiếu máu megaloblastic, một tình trạng gây ra bởi có một số lượng thấp hơn bình thường của các tế bào máu đỏ ( 10 ).
 
Thật không may, một lượng cao folate thực sự có thể che giấu thiếu hụt vitamin B12, ẩn các triệu chứng cho đến khi thiệt hại trở nên không thể đảo ngược ( 11 ).
 
Tuy nhiên, có những thực phẩm và chất bổ sung có sẵn có thể giúp người ăn chay đáp ứng nhu cầu vitamin B12 của họ.
 
Bên cạnh các sản phẩm động vật, thực phẩm tăng cường và một số loại tảo ăn được cũng chứa vitamin B12 ( 12 , 13 ).
 
Người ăn chay nên theo dõi lượng vitamin B12 của họ một cách cẩn thận và xem xét việc bổ sung nếu nhu cầu của họ không được đáp ứng thông qua chế độ ăn uống một mình.
 
TÓM TẮT:
Người ăn chay và người ăn chay có nhiều rủi ro bị thiếu hụt vitamin B12, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn tiêu thụ thực phẩm bổ sung hoặc bổ sung B12.
 

3. thay thế thịt với pho mát

Một trong những cách dễ nhất để làm gần như bất kỳ món ăn chay nào là lấy thịt ra và thay thế bằng phó mát. Khi nói đến hương vị, trao đổi hoạt động tốt cho bánh mì, salad, mì ống và nhiều món ăn khác.
 
Tuy nhiên, trong khi pho mát có chứa một lượng tốt protein, vitamin và khoáng chất, nó không thay thế các loại dinh dưỡng được tìm thấy trong thịt.
 
Một ounce (28 gram) thịt bò, ví dụ, chứa bốn lần lượng sắt và tăng gấp đôi lượng kẽm tìm thấy trong một ounce phô mai cheddar ( 14 , 15 ).
 
Phô mai cũng chứa ít protein và nhiều calo hơn thịt.
 
Trong thực tế, pho mát ounce-cho-ounce chỉ chứa khoảng 80% protein được tìm thấy trong thịt gà, nhưng gần 2,5 lần lượng calo ( 15 , 16 ).
 
Thay vì chỉ đơn giản là thay thế thịt bằng pho mát, bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
 
Chickpeas, quinoa, tempeh, đậu lăng, đậu và các loại hạt là tất cả các lựa chọn tuyệt vời để giúp làm tròn chế độ ăn chay.
 
TÓM TẮT:
Thay vì chỉ thay thế thịt bằng phó mát, hãy chắc chắn cũng bao gồm một loạt các loại thực phẩm thực vật trong chế độ ăn uống của bạn để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Ăn quá ít calo

Nhiều loại thực phẩm và các nhóm thực phẩm không có giới hạn cho người ăn chay và người ăn chay, điều này có thể khiến họ gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu calo của họ.
 
Trong thực tế, người ăn chay và ăn chay có xu hướng ăn ít calo hơn những người ăn cả thịt và thực vật.
 
Một nghiên cứu so sánh chất lượng dinh dưỡng của 1.475 khẩu phần ăn của người dân, bao gồm cả người ăn chay, người ăn chay, người ăn chay ăn cá, những người ăn cả thịt và thực vật và những người chỉ ăn thịt mỗi tuần một lần.
 
Người ăn chay có lượng calo thấp nhất trong tất cả các nhóm, tiêu thụ ít hơn 600 calo so với những người ăn cả thịt và thực vật.
 
Người ăn chay có lượng calo cao hơn một chút so với người ăn chay, nhưng vẫn tiêu thụ ít hơn 263 calo so với những người ăn cả thịt và thực vật ( 17 ).
 
Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, và cơ thể bạn cần một lượng nhất định để hoạt động. Hạn chế lượng calo quá nhiều có thể dẫn đến một số tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như thiếu hụt chất dinh dưỡng, mệt mỏi và chuyển hóa chậm hơn ( 18 , 19 , 20 ).
 
TÓM TẮT:
Người ăn chay và người ăn chay thường có lượng calo thấp hơn những người ăn thịt và thực vật. Nếu bạn đang theo dõi một trong những chế độ ăn uống này, hãy đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu calo của mình.
 

5. Không uống đủ nước

Uống đủ nước là quan trọng đối với tất cả mọi người, nhưng có thể đặc biệt quan trọng đối với những người ăn nhiều chất xơ, bao gồm cả người ăn chay và người ăn chay.
 
Người ăn chay có xu hướng có lượng chất xơ cao hơn, vì các loại đậu giàu chất xơ, rau và ngũ cốc nguyên hạt là lương thực chính trong chế độ ăn chay lành mạnh.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn cả thịt và thực vật ăn khoảng 27 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi người ăn chay và ăn chay ăn khoảng 41 gram và 34 gram, tương ứng ( 17 ).
 
Uống nước với chất xơ là quan trọng vì nó có thể giúp chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa các vấn đề như khí, đầy hơi và táo bón.
 
Tiêu thụ chất xơ là cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe, và đã được liên kết với một giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và béo phì ( 21 ).
 
Hướng dẫn hiện tại khuyên phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới tiêu thụ ít nhất 38 gram ( 22 ).
 
Để chắc chắn rằng bạn đang uống đủ nước, hãy uống khi bạn cảm thấy khát và lan truyền lượng nước uống trong suốt cả ngày để giữ nước.
 
TÓM TẮT:
Người ăn chay và người ăn chay thường ăn nhiều chất xơ. Uống đủ nước có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa liên quan đến tăng lượng chất xơ, chẳng hạn như khí, đầy hơi và táo bón.
 

6. Quên về sắt

Thịt là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, kể cả sắt.
 
Ví dụ, thịt bò xay 3 ounce (85 gram) cung cấp 14% chất sắt bạn cần cho cả ngày ( 14 ).
 
Ngoài ra, thịt chứa chất sắt heme, một loại chất sắt mà cơ thể bạn có thể hấp thụ dễ dàng.
 
Các nguồn thực vật sắt chứa sắt không phải heme, mà cơ thể bạn không thể hấp thụ dễ dàng. Sắt không phải heme có trong nhiều loại trái cây, rau, ngũ cốc và đậu ( 23 ).
 
Bởi vì điều này, người ăn chay có nguy cơ cao bị thiếu máu do thiếu sắt, một tình trạng trong đó không có đủ tế bào máu đỏ trong cơ thể. Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, khó thở và chóng mặt ( 24 ).
 
Tuy nhiên, một chế độ ăn chay được lập kế hoạch đầy đủ với thực phẩm thực vật giàu sắt có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
 
Nếu bạn là người ăn chay hoặc thuần chay, hãy đảm bảo tiêu thụ nhiều nguồn chất sắt tốt, bao gồm đậu lăng, đậu, ngũ cốc, hạt, yến mạch và rau xanh.
 
Ngoài ra, việc ghép các thực phẩm giàu sắt với các loại thực phẩm giàu vitamin C có thể tăng cường sự hấp thụ sắt không phải heme ( 25 ).
 
Vitamin C được tìm thấy trong hầu hết các loại trái cây và rau quả, do đó, bao gồm một món ăn rau, salad hoặc miếng trái cây với các bữa ăn của bạn có thể giúp tăng hấp thu sắt.
 
TÓM TẮT:
Thực phẩm thực vật chứa sắt không phải heme, mà cơ thể không thể hấp thụ cũng như sắt heme có trong thịt. Người ăn chay nên bao gồm các loại thực phẩm giàu sắt trong chế độ ăn uống và ghép chúng với vitamin C để tăng hấp thu.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

7. Không ăn đủ thức ăn

Chỉ vì một sản phẩm thực phẩm là ăn chay hoặc thuần chay không có nghĩa là nó tốt cho bạn.
 
Có rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn có tại cửa hàng tạp hóa không có thịt hoặc sản phẩm động vật. Tuy nhiên, họ thường đóng góp ít vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Thay vì ăn những thực phẩm này, hãy sử dụng chế độ ăn chay của bạn như một cơ hội để giảm tiêu thụ thực phẩm chế biến và tăng lượng thực phẩm giàu dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
 
Việc tăng lượng thức ăn này sẽ giúp bạn có được các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quý giá mà bạn cần để giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.
 
Ăn toàn bộ thực phẩm thay vì thực phẩm chế biến có thể cung cấp cho bạn những lợi ích khác nữa, chẳng hạn như sự trao đổi chất tăng lên.
 
Một nghiên cứu đã đo sự trao đổi chất của 17 người tham gia sau khi họ ăn một bữa ăn được chế biến từ thực phẩm chế biến hoặc toàn bộ thực phẩm.
 
Cả hai nhóm cảm thấy như nhau đầy đủ sau bữa ăn, nhưng nhóm ăn toàn bộ thực phẩm đốt cháy gần gấp đôi lượng calo sau bữa ăn của họ so với nhóm ăn thức ăn chế biến ( 26 ).
 
Để bắt đầu bao gồm nhiều thực phẩm khác trong chế độ ăn uống của bạn, hãy trao đổi ngũ cốc tinh chế cho ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế lượng thực phẩm được chế biến và tiện lợi mà bạn ăn.
 
Ngoài ra, hãy thử thêm nhiều rau và trái cây vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ suốt cả ngày.
 
TÓM TẮT:
Chế độ ăn chay nên giàu thức ăn, chẳng hạn như hoa quả, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Họ sẽ giúp bạn tối đa hóa lượng dinh dưỡng và thúc đẩy một chế độ ăn uống cân bằng.

8. Tiêu thụ một chế độ ăn uống ít canxi

Canxi là một khoáng chất quan trọng mà cơ thể cần để giữ cho xương và răng chắc khỏe, giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh ( 27 ).
 
Thiếu canxi có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng gây xương yếu, xốp và làm tăng nguy cơ gãy xương ( 28 ).
 
Mặc dù canxi được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, nguồn canxi nổi tiếng nhất là các sản phẩm từ sữa.
 
Những người không tiêu thụ sữa nên theo dõi lượng canxi của họ và bao gồm các loại thực phẩm giàu canxi khác trong chế độ ăn uống của họ.
 
Thực phẩm giàu canxi bao gồm cải xoăn, cải xanh, bông cải xanh, bok choy, hạnh nhân, quả sung và cam. Thực phẩm tăng cường cũng có thể là nguồn cung cấp canxi tốt.
 
Bạn có thể nhận được tất cả lượng canxi cần thiết bằng cách kết hợp một vài phần thức ăn này vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ suốt cả ngày.
 
TÓM TẮT:
Những người không tiêu thụ sữa hoặc các sản phẩm từ sữa nên tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi khác để đáp ứng nhu cầu canxi của họ.

9. Đánh giá thấp tầm quan trọng của kế hoạch bữa ăn

Cho dù bạn đang nấu ăn ở nhà hay ăn uống ngoài trời, ăn chay hoặc thuần chay đòi hỏi phải lập kế hoạch thêm.
 
Kế hoạch bữa ăn đặc biệt hữu ích nếu bạn đang thay đổi chế độ ăn uống của bạn để ăn chay hoặc thuần chay.
 
Họ có thể giúp dễ dàng chuyển đổi của bạn và làm cho nó dễ dàng hơn để duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng.
 
Khi bạn đang đi ăn ngoài hoặc đi du lịch, kế hoạch bữa ăn cao cấp trở nên đặc biệt quan trọng.
 
Một số nhà hàng cung cấp lựa chọn hạn chế cho người ăn chay, vì vậy nhìn vào thực đơn trước có thể giúp bạn đưa ra quyết định sáng suốt và chọn những lựa chọn dinh dưỡng nhất có sẵn.
 
Ngoài ra, làm cho nó là một thói quen để tìm thấy một vài công thức nấu ăn chay mỗi tuần và nấu chúng một mình.
 
TÓM TẮT:
Lập kế hoạch bữa ăn trước thời hạn và biết lựa chọn của bạn là gì khi ăn ngoài có thể đảm bảo bạn duy trì chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

10. Không ăn đủ loại thực phẩm giàu protein

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống. Cơ thể của bạn sử dụng nó để giúp xây dựng mô, tạo ra các enzym và tạo ra kích thích tố.
 
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein cũng có thể thúc đẩy cảm giác no, tăng khối lượng cơ và giảm cảm giác thèm ăn ( 29 , 30 , 31 ).
 
Khuyến nghị hiện tại đề nghị người lớn nên ăn ít nhất 0,8 gram protein mỗi ngày đối với mỗi 2.2 pound (1 kg) trọng lượng cơ thể ( 32 ).
 
Ví dụ, một cá nhân là 154 lbs (70 kg) sẽ cần khoảng 56 gram protein mỗi ngày.
 
Nếu bạn đang ăn các loại thực phẩm từ động vật, có thể bạn sẽ thấy dễ dàng để đáp ứng yêu cầu này.
 
Thức ăn cá hồi 3 ounce (85 gram) chứa 19 gram protein, trong khi cùng một lượng gà nướng cung cấp 27 gram ( 33 , 16 ).
 
Mặt khác, nếu bạn đang theo chế độ ăn chay, bạn có thể cần phải nỗ lực hơn để ăn các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao sẽ giúp bạn đáp ứng các yêu cầu về protein của bạn.
 
Có rất nhiều thực phẩm thực vật có chứa một lượng protein tương đương với số lượng bạn tìm thấy trong thịt. Ví dụ, 1 chén (198 gram) đậu lăng nấu chín chứa 18 gram protein ( 34 ).
 
Đậu, đậu lăng, các loại hạt, bơ, đậu phụ và tempeh có thể tăng lượng protein hàng ngày của bạn.
 
Cố gắng kết hợp ít nhất một hoặc hai loại thực phẩm này vào mỗi bữa ăn để đảm bảo bạn có đủ chất đạm.
 
TÓM TẮT:
Người ăn chay nên chú ý đến lượng protein và bao gồm một hoặc hai khẩu phần thực phẩm có hàm lượng protein cao với mỗi bữa ăn.
 

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

11. Không nhận đủ axit béo Omega-3

Axít béo Omega-3 là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống.
 
Họ đã được chứng minh là làm giảm chất béo trung tính trong máu, giảm viêm và bảo vệ chống sa sút trí tuệ ( 35 , 36 , 37 ).
 
Cá béo và dầu cá là nguồn axit béo omega-3 phổ biến nhất.
 
Chúng chứa axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA), hai dạng axit béo omega-3 được chứng minh là có lợi nhất.
 
Mặt khác, thực phẩm thực vật chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 mà cơ thể của bạn phải chuyển đổi thành DHA và EPA để sử dụng ( 38 ).
 
Thật không may, cơ thể của bạn chỉ có thể chuyển đổi khoảng 5% ALA thành EPA và ít hơn 0.5% thành DHA ( 39 ).
 
Để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn trong khi theo chế độ ăn chay, hãy ăn một lượng thực phẩm giàu ALA hoặc xem xét việc bổ sung omega-3 dựa trên thực vật như dầu tảo.
 
Thực phẩm cao nhất trong các axit béo omega-3 ALA bao gồm hạt Chia, quả óc chó, hạt cây gai dầu, hạt lanh, mầm Brussels và dầu tía tô.
 
Bao gồm một vài phần thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày có thể dễ dàng giúp bạn đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của bạn.
 
TÓM TẮT:
Thực phẩm thực vật có chứa ALA, một loại axit béo omega-3 mà cơ thể của bạn chỉ có thể sử dụng với số lượng nhỏ. Người ăn chay nên ăn nhiều thức ăn giàu ALA hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung.

12. Ăn quá nhiều tinh bột

Nhiều người ăn chay rơi vào cái bẫy thay thế thịt bằng carbs tinh chế.
 
Thật không may, mì ống, bánh mì, bánh mì tròn, bánh ngọt và bánh quy giòn thường là nguyên liệu chính trong một chế độ ăn chay có kế hoạch kém.
 
Trong quá trình chế biến, hạt tinh chế được loại bỏ các chất xơ có lợi được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt.
 
Chất xơ giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính, giúp bạn cảm thấy no và làm chậm sự hấp thu đường để duy trì mức đường huyết ổn định ( 21 , 40 ).
 
Một lượng lớn carbs tinh chế có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn, cũng như tăng mỡ bụng ( 41 , 42 ).
 
Để tối đa hóa các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, hãy chuyển các loại ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng cho ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, yến mạch, gạo lứt và kiều mạch.
 
Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn đang ghép các loại ngũ cốc nguyên hạt này với nhiều trái cây, rau và đậu để giữ cho chế độ ăn uống của bạn cân bằng và bổ dưỡng.
 
TÓM TẮT:
Thay vì thay thế thịt bằng nhiều tinh bột, người ăn chay nên ăn ngũ cốc nguyên hạt như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay cân bằng có thể rất lành mạnh và bổ dưỡng .
 
Tuy nhiên, những chế độ ăn này cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn nếu chúng không được lên kế hoạch tốt.
 
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu ăn theo cách này, hãy xem bài viết này .
 
Để đạt được một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay lành mạnh, chỉ cần ăn nhiều thực phẩm và đảm bảo rằng bạn thường xuyên tiêu thụ một vài chất dinh dưỡng quan trọng.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn