Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:70

14 loại rau lành mạnh nhất trên trái đất

Rau quả được biết đến là tốt cho sức khỏe của bạn. Hầu hết các loại rau có ít calo nhưng giàu vitamin, chất khoáng và chất xơ.
 
Tuy nhiên, một số loại rau nổi bật so với phần còn lại với các lợi ích sức khỏe đã được chứng minh bổ sung, chẳng hạn như khả năng chống viêm hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh.
 
Bài viết này xem xét 14 trong số các loại rau lành mạnh nhất và tại sao bạn nên bao gồm chúng trong chế độ ăn uống của bạn.
 

1. Rau bina

Màu xanh lá cây này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau lành mạnh nhất, nhờ vào hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó.
 
Một cốc (30 gram) rau bina sống cung cấp 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - tất cả chỉ với 7 calo ( 1 ).
 
Rau bina cũng tự hào có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
 
Một nghiên cứu cho thấy rau lá xanh đậm như rau bina có hàm lượng beta-carotene và lutein cao, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến giảm nguy cơ ung thư ( 2 ).
 
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng tiêu thụ rau bina có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp ( 3 ).
 
TÓM TẮT:
Rau bina giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, vì nó có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ như cao huyết áp.

2. Cà rốt

Cà rốt được đóng gói với vitamin A , cung cấp 428% giá trị khuyến cáo hàng ngày chỉ trong một cốc (128 gram) ( 4 ).
 
Chúng chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa cung cấp cho cà rốt màu cam rực rỡ của chúng và có thể giúp ngăn ngừa ung thư ( 5 ).
 
Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng đối với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần, nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt của người tham gia giảm 5% ( 6 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. So với những người ăn cà rốt ít nhất một lần một tuần, những người hút thuốc không ăn cà rốt có nguy cơ mắc bệnh ung thư phổi cao gấp ba lần ( 7 ).
 
Cà rốt cũng giàu vitamin C, vitamin K và kali ( 4 ).
 
TÓM TẮT:
Cà rốt đặc biệt giàu beta-carotene, có thể biến thành vitamin A trong cơ thể. Hàm lượng chất chống oxy hóa cao có thể giúp giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt.
 

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh thuộc họ rau cải.
 
Nó rất giàu hợp chất có chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane, một sản phẩm phụ của glucosinolate ( 8 ).
 
Sulforaphane có ý nghĩa quan trọng ở chỗ nó đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống ung thư.
 
Trong một nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú trong khi cũng ngăn chặn sự phát triển khối u ở chuột ( 9 ).
 
Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác.
 
Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy rằng tiêu thụ mầm cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi stress oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể nồng độ chất oxy hóa ( 10 ).
 
Ngoài khả năng phòng bệnh, bông cải xanh cũng được bổ sung chất dinh dưỡng.
 
Một tách (91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và một lượng folate , mangan và kali tốt ( 11 ).
 
TÓM TẮT:
Bông cải xanh là một loại rau họ cải có chứa sulforaphane, một hợp chất có thể ngăn ngừa sự phát triển của ung thư. Ăn bông cải xanh cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính bằng cách bảo vệ chống lại stress oxy hóa.

4. Tỏi

Tỏi có một lịch sử lâu dài được sử dụng như một cây thuốc, với rễ bắt nguồn từ tất cả các con đường trở lại Trung Quốc cổ đại và Ai Cập ( 12 ).
 
Hợp chất hoạt tính chính trong tỏi là allicin, một hợp chất thực vật chịu trách nhiệm chính về lợi ích sức khỏe của tỏi ( 13 ).
 
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể điều hòa lượng đường trong máu cũng như thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
 
Trong một nghiên cứu trên động vật, chuột bị tiểu đường được cho dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin ( 14 ).
 
Một nghiên cứu khác cho ăn tỏi cho những người tham gia cả có và không có bệnh tim. Kết quả cho thấy tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm ( 15 ).
 
Tỏi có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa ung thư. Một nghiên cứu ống nghiệm đã chứng minh rằng allicin gây chết tế bào trong tế bào ung thư gan ở người ( 16 ).
 
Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm năng của tỏi.
 
TÓM TẮT:
Các nghiên cứu cho thấy tỏi có thể giúp hạ thấp mức chất béo trung tính trong máu. Một số nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nó có thể làm giảm lượng đường trong máu và có thể có tác dụng chống ung thư, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

5. Brussels Sprouts

Giống như bông cải xanh, mầm Brussels là một thành viên của họ rau cải và chứa các hợp chất thực vật thúc đẩy sức khỏe.
 
Brussels mầm cũng chứa kaempferol, một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa thiệt hại cho các tế bào ( 17 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng kaempferol được bảo vệ chống lại các gốc tự do, gây tổn thương oxy hóa cho các tế bào và có thể góp phần gây bệnh mãn tính ( 18 ).
 
Brussels tiêu thụ mầm có thể giúp tăng cường giải độc là tốt.
 
Một nghiên cứu cho thấy ăn Brussels đã dẫn đến tăng 15-30% trong một số enzyme cụ thể kiểm soát giải độc, có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng ( 19 ).
 
Ngoài ra, mầm Brussels rất giàu dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K , vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali ( 20 ).
 
TÓM TẮT:
Brussels mầm có chứa một chất chống oxy hóa được gọi là kaempferol, có thể bảo vệ chống lại thiệt hại oxy hóa cho các tế bào và ngăn ngừa bệnh mãn tính. Họ cũng có thể giúp tăng cường giải độc trong cơ thể.
 

6. Kale

Giống như các loại rau lá xanh khác, cải xoăn được biết đến với chất lượng thúc đẩy sức khỏe, bao gồm mật độ dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa.
 
Một cốc (67 gram) cải xoăn chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng.
 
Nó cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu hàng ngày của bạn đối với các vitamin A, C và K ( 21 ).
 
Do lượng chất chống oxy hóa cao, cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
 
Trong một nghiên cứu năm 2008, 32 người đàn ông có lượng cholesterol cao uống 150 ml nước ép cải xoăn hàng ngày trong 12 tuần. Khi kết thúc nghiên cứu, HDL cholesterol tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa tăng lên ( 22 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và có thể có lợi trong việc giảm lượng cholesterol trong máu và lượng đường trong máu ( 23 ).
 
TÓM TẮT:
Kale có nhiều vitamin A, C và K cũng như chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn có thể làm giảm huyết áp và cholesterol LDL trong khi tăng cholesterol HDL.

7. Đậu xanh

Đậu Hà Lan được coi là một loại rau có tinh bột. Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs và calo cao hơn so với rau không có tinh bột và có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khi ăn với số lượng lớn.
 
Tuy nhiên, đậu xanh là vô cùng bổ dưỡng.
 
Một cốc (160 gram) đậu xanh nấu chín chứa 9 gam chất xơ, 9 gram protein và vitamin A, C và K, riboflavin, thiamin, niacin và folate ( 24 ).
 
Bởi vì chúng giàu chất xơ , đậu Hà Lan hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa bằng cách tăng cường các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn và thúc đẩy chuyển động ruột thường xuyên ( 25 ).
 
Hơn nữa, đậu Hà Lan giàu saponin, một nhóm hợp chất thực vật được biết đến với tác dụng chống ung thư của chúng ( 26 ).
 
Nghiên cứu cho thấy rằng saponin có thể giúp chống ung thư bằng cách giảm sự phát triển của khối u và gây chết tế bào trong các tế bào ung thư ( 27 ).
 
TÓM TẮT:
Đậu xanh chứa một lượng chất xơ tốt, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật được gọi là saponin, có thể có tác dụng chống ung thư.

8. Swiss Chard

Chard Thụy Sĩ có lượng calo thấp nhưng có nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
 
Một cốc (36 gram) chứa chỉ 7 calo nhưng 1 gam chất xơ, 1 gram protein và nhiều vitamin A, C và K, mangan và magiê ( 28 ).
 
Tard Thụy Sĩ đặc biệt được biết đến với khả năng ngăn chặn thiệt hại do đái tháo đường gây ra.
 
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất củ cải đã được tìm thấy để đảo ngược tác dụng của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào từ các gốc tự do gây bệnh ( 29 ).
 
Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất từ ​​củ cải có thể bảo vệ gan và thận khỏi những tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường ( 30 , 31 ).
 
TÓM TẮT:
Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy cá mòi Thụy Sĩ có thể bảo vệ chống lại những tác động tiêu cực của bệnh tiểu đường và có thể làm giảm lượng đường trong máu.

9. Gừng

Gừng được sử dụng như một loại gia vị trong tất cả mọi thứ từ các món rau đến món tráng miệng.
 
Trong lịch sử, gừng cũng đã được sử dụng như một phương thuốc tự nhiên cho say tàu xe ( 32 ).
 
Một số nghiên cứu đã xác nhận tác dụng có lợi của gừng khi buồn nôn. Trong tổng quan bao gồm 12 nghiên cứu và gần 1.300 phụ nữ mang thai, gừng giảm đáng kể buồn nôn so với giả dược ( 33 ).
 
Gừng cũng chứa các đặc tính chống viêm mạnh, có thể hữu ích trong điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút ( 34 ).
 
Trong một nghiên cứu, những người tham gia viêm xương khớp được điều trị bằng chiết xuất gừng đậm đặc đã giảm đau đầu gối và giảm các triệu chứng khác ( 35 ).
 
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy gừng cũng có thể hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường.
 
Một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét tác động của việc bổ sung gừng lên bệnh tiểu đường. Sau 12 tuần, gừng được tìm thấy là có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu ( 36 ).
 
TÓM TẮT:
Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể làm giảm buồn nôn và giảm viêm. Gừng bổ sung cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

10. Măng tây

Rau mùa xuân này rất giàu vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn uống nào.
 
Chỉ cần một nửa cốc (90 gram) măng tây cung cấp một phần ba nhu cầu folate hàng ngày của bạn.
 
Lượng này cũng cung cấp nhiều selen, vitamin K, thiamin và riboflavin ( 37 ).
 
Lấy đủ folate từ các nguồn như măng tây có thể bảo vệ khỏi bệnh tật và có thể ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh thần kinh ống trong thai kỳ ( 38 , 39 ).
 
Một số nghiên cứu ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể có lợi cho gan bằng cách hỗ trợ chức năng trao đổi chất của nó và bảo vệ nó chống lại độc tính ( 40 ).
 
TÓM TẮT:
Măng tây đặc biệt giàu folate, có thể giúp ngăn ngừa các khuyết tật bẩm sinh ở ống thần kinh. Các nghiên cứu ống nghiệm cũng cho thấy măng tây có thể hỗ trợ chức năng gan và giảm nguy cơ độc tính.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

11. Bắp cải đỏ

Loại rau này thuộc họ rau họ cải và, giống như họ hàng của nó, đang tràn ngập các chất chống oxy hóa và các đặc tính thúc đẩy sức khỏe.
 
Một cốc (89 gram) bắp cải tươi chứa 2 gam chất xơ cũng như 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày ( 41 ).
 
Cải bắp đỏ cũng giàu anthocyanin, một nhóm các hợp chất thực vật góp phần tạo nên màu sắc riêng biệt cũng như một loạt các lợi ích sức khỏe.
 
Trong một nghiên cứu động vật năm 2012, chuột được cho ăn một chế độ ăn uống được thiết kế để tăng mức cholesterol và tăng sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Những con chuột sau đó được chiết xuất bắp cải đỏ.
 
Nghiên cứu cho thấy rằng chiết xuất bắp cải đỏ đã có thể ngăn chặn sự gia tăng nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại thiệt hại cho tim và gan ( 42 ).
 
Những kết quả này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu trên động vật khác trong năm 2014 cho thấy bắp cải đỏ có thể làm giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương gan ở chuột cho ăn chế độ ăn nhiều cholesterol ( 43 ).
 
TÓM TẮT:
Cải bắp đỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin C và anthocyanins. Một số nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể làm giảm nồng độ cholesterol trong máu, giảm viêm và giảm nguy cơ tổn thương tim và gan.

12. Khoai lang ngọt

Được phân loại như một loại rau củ, khoai lang nổi bật với màu cam rực rỡ, vị ngọt và lợi ích sức khỏe ấn tượng.
 
Một củ khoai lang trung bình chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng vitamin C, vitamin B6, kali và mangan tốt ( 44 ).
 
Nó cũng có hàm lượng vitamin A cao gọi là beta-carotene. Trong thực tế, một củ khoai lang đáp ứng 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn ( 44 ).
 
Tiêu thụ beta-carotene có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, bao gồm ung thư phổi và ung thư vú ( 45 , 46 ).
 
Các loại khoai lang cụ thể cũng có thể chứa các lợi ích bổ sung. Ví dụ, Caiapo là một loại khoai lang trắng có thể có tác dụng chống bệnh tiểu đường.
 
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường được cho 4 gam Caiapo mỗi ngày trong 12 tuần, dẫn đến giảm lượng đường trong máu và mức cholesterol trong máu ( 47 ).
 
TÓM TẮT:
Khoai lang có hàm lượng beta-carotene cao, có thể làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Khoai lang trắng cũng có thể giúp giảm cholesterol trong máu và lượng đường trong máu.

13. Collard Greens

Collard xanh là một loại rau rất giàu dinh dưỡng.
 
Một cốc (190 gram) rau xanh nấu chín có chứa 5 gam chất xơ, 4 gram protein và 27% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn ( 48 ).
 
Thực tế, rau cải xanh là một trong những nguồn cung cấp canxi thực vật tốt nhất, cùng với các loại rau lá xanh, bông cải xanh và đậu tương khác.
 
Lượng canxi đầy đủ từ các nguồn thực vật có thể thúc đẩy sức khỏe của xương và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ loãng xương ( 49 ).
 
Collard xanh cũng có nhiều chất chống oxy hóa và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hơn một khẩu phần rau cải xanh mỗi tuần có liên quan với giảm 57% nguy cơ bệnh tăng nhãn áp, một tình trạng mắt có thể dẫn đến mù lòa ( 50 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng một lượng lớn rau trong gia đình Brassica, trong đó bao gồm rau cải xanh, có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ( 51 ).
 
TÓM TẮT:
Rau cải xanh có hàm lượng canxi cao, có thể làm giảm nguy cơ loãng xương. Việc tiêu thụ thường xuyên của rau xanh collard cũng đã được liên kết với một giảm nguy cơ bệnh tăng nhãn áp và ung thư tuyến tiền liệt.

14. Kohlrabi

Còn được gọi là cải bắp củ cải hoặc củ cải Đức, kohlrabi là một loại rau có liên quan đến bắp cải có thể ăn sống hoặc nấu chín.
 
Nguyên liệu có nhiều chất xơ, cung cấp 5 gram trong mỗi cốc (135 gram). Nó cũng chứa đầy vitamin C, cung cấp 140% giá trị hàng ngày cho mỗi cốc ( 52 ).
 
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa của kohlrabi làm cho nó trở thành một công cụ mạnh mẽ chống viêm và tiểu đường ( 53 ).
 
Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất kohlrabi có thể làm giảm lượng đường trong máu xuống 64% chỉ trong vòng 7 ngày điều trị ( 54 ).
 
Mặc dù có nhiều loại kohlrabi khác nhau, các nghiên cứu cho thấy rằng kohlrabi đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và có tác dụng chống đái tháo đường và chống viêm mạnh hơn ( 53 ).
 
TÓM TẮT:
Kohlrabi giàu chất xơ và vitamin C. Nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng kohlrabi có khả năng làm giảm lượng đường trong máu.

Điểm mấu chốt

Từ việc cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết để chống lại bệnh tật, rõ ràng là việc bao gồm các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng cho sức khỏe tốt.
 
Trong khi các loại rau được liệt kê ở đây đã được nghiên cứu rộng rãi vì lợi ích sức khỏe của chúng, thì có rất nhiều rau quả cũng rất tốt cho sức khỏe của bạn.
 
Đảm bảo rằng bạn đang nhận được một kết hợp tốt của các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn để tận dụng lợi thế của nhiều lợi ích sức khỏe đa dạng của họ và nhận được các bang dinh dưỡng nhất cho buck của bạn.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn