Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:13

17 cách sáng tạo để ăn thêm rau

Bao gồm các loại rau trong chế độ ăn uống của bạn là vô cùng quan trọng. Rau rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.
 
Ngoài ra, chúng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng do hàm lượng calo thấp của chúng.
 
Các cơ quan y tế trên toàn thế giới khuyến nghị người lớn nên ăn nhiều phần rau mỗi ngày, nhưng điều này có thể khó khăn đối với một số người.
 
Một số người cảm thấy bất tiện khi ăn rau, trong khi những người khác đơn giản là không chắc chắn làm thế nào để chuẩn bị cho họ một cách ngon miệng.
 
Bài viết này sẽ bao gồm 17 cách độc đáo bạn có thể kết hợp rau vào chế độ ăn uống của bạn, để bạn không bao giờ bị bệnh ăn chúng.
 

1. Làm Chay Chay Chay

Súp là một cách tuyệt vời để tiêu thụ nhiều khẩu phần rau cùng một lúc.
 
Bạn có thể làm cho rau "cơ sở" bằng cách làm sạch chúng và thêm gia vị, chẳng hạn như trong công thức súp cà chua này .
 
Hơn nữa, nó rất đơn giản để nấu rau vào súp nước dùng hoặc kem.
 
Thêm ngay cả một lượng nhỏ rau bổ sung, chẳng hạn như bông cải xanh, súp là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất của bạn.
 
Ví dụ, công thức này cho súp bông cải xanh chứa 1/2 cốc (78 gram) bông cải xanh mỗi khẩu phần, cung cấp một lượng đáng kể vitamin K, vitamin C, vitamin A và folate ( 1 ).
 
Dưới đây là một vài công thức nấu súp khác dựa trên rau để bạn thử:
 
Cháo Cà Rốt
Kem Súp lơ Súp
Súp bí ngô đơn giản với cải xoăn
Súp rau bina nấm

2. Hãy thử Zucchini Lasagna

Một cách sáng tạo khác để ăn nhiều rau hơn là làm món lasagna zucchini.
 
Món lasagna truyền thống là món mì được chế biến bằng cách nhân mì lasagna với nước sốt, pho mát và thịt. Nó ngon, nhưng nó cũng thường rất cao trong carbs .
 
Một cách tuyệt vời để chuẩn bị món ăn ngon này để nó có hàm lượng carb thấp hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn là thay thế mì lasagna bằng dải zucchini.
 
Zucchini là một nguồn giàu vitamin B và vitamin C, ngoài việc theo dõi khoáng chất và chất xơ ( 2 ).
 
Công thức này cho món lasagna zucchini là khá đơn giản để làm bằng cách kết hợp zucchini với thịt bò xay, pho mát và một loạt các loại rau khác.
 
 

3. Thử nghiệm với mì ăn liền

Mì Veggie rất dễ chế biến và là cách tuyệt vời để có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn. Họ cũng là một thay thế carb thấp tuyệt vời cho các loại thực phẩm có lượng carb cao, chẳng hạn như mì ống.
 
Chúng được làm bằng cách chèn rau vào một bộ xoắn ốc, xử lý chúng thành hình dạng giống như mì.
 
Bạn có thể sử dụng một xoắn ốc cho hầu như bất kỳ loại rau. Chúng thường được sử dụng cho zucchini, cà rốt và khoai lang.
 
Một khi "mì" được làm, chúng có thể được tiêu thụ giống như mì ống và kết hợp với nước sốt, các loại rau hoặc thịt khác.
 
Dưới đây là một số công thức nấu ăn chay cho bạn thử:
 
Zucchini Spaghetti and Meatballs
Mì khoai lang nướng đơn giản
Mì cà rốt với sốt đậu phộng

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Thêm rau vào nước sốt

Thêm rau vào nước sốt là một cách độc đáo, lén lút để tăng lượng thức ăn chay của bạn.
 
Trong khi bạn đang nấu nước sốt, chẳng hạn như sốt marinara, chỉ cần thêm một số loại rau bạn chọn vào hỗn hợp, chẳng hạn như hành tây xắt nhỏ, cà rốt, rau bina hoặc ớt chuông.
 
Bạn cũng có thể nhuyễn một số loại rau với gia vị và tự làm thành nước sốt.
 
Dưới đây là một số ví dụ về công thức nấu nước sốt kết hợp thêm rau:
 
Rất Veggie Marinara
Butternut Squash Sauce với Sage
Nước sốt rau bina
Sốt cà rốt kem
 

5. Làm bánh Pizza lơ lửng

Súp lơ là cực kỳ linh hoạt, và có rất nhiều cách độc đáo để bao gồm nó trong chế độ ăn uống của bạn.
 
Một chiến lược là thay thế vỏ bánh pizza thông thường, bột mì bằng một lớp vỏ súp lơ, như lớp này , được làm bằng cách kết hợp súp lơ với trứng, bột hạnh nhân và một số gia vị.
 
Sau đó, bạn có thể thêm lớp trên bề mặt của riêng bạn, chẳng hạn như rau tươi, nước sốt cà chua và phô mai.
 
Thay thế vỏ súp lơ cho lớp vỏ dựa trên bột là một cách tuyệt vời để thưởng thức hương vị thơm ngon của bánh pizza, trong khi giảm lượng carbs và calo của bạn.
 
Một chén súp lơ (100 gram) chỉ chứa 5 gam carbs và 25 calo, ngoài nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, mà lớp vỏ dựa trên bột thiếu ( 3 ).
 
 

6. Blend với Smoothies

Sinh tố làm cho bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ sảng khoái.
 
Thông thường, chúng được làm bằng cách kết hợp trái cây với nước đá, sữa hoặc nước trong máy xay sinh tố. Tuy nhiên, bạn cũng có thể thêm rau vào sinh tố mà không ảnh hưởng đến hương vị.
 
Rau xanh tươi, lá xanh là những chất bổ sung thông thường, chẳng hạn như trong công thức này , kết hợp cải xoăn với xoài, đào, gừng và một số hương liệu khác.
 
Thêm rau bina và cải xoăn vào sinh tố là một cách dễ dàng để có thêm chất dinh dưỡng.
 
Chỉ cần 1 cốc (30 gram) rau bina chứa 181% nhu cầu vitamin K hàng ngày và 56% cho vitamin A. Việc phục vụ tương tự của cải xoăn cung cấp 206% nhu cầu vitamin A hàng ngày của bạn, 134% cho vitamin C và 684% cho vitamin K ( 4 , 5 ).
 
Ngoài ra, bí xanh đông lạnh, bí đỏ, củ cải đường và khoai lang làm việc tốt với sinh tố, bạn có thể thử với các công thức sau:
 
Blueberry Zucchini Smoothie
Orange Smoothie Với khoai lang
sinh tố bí ngô
Beet and Berry Smoothie

7. Thêm Veggies vào Casseroles

Bao gồm thêm rau trong thịt hầm là một cách độc đáo để tăng lượng ăn chay của bạn.
 
Thịt hầm là một món ăn kết hợp các miếng thịt với rau xắt nhỏ, phô mai, khoai tây và ngũ cốc, chẳng hạn như gạo hoặc mì ống. Như bạn có thể mong đợi, thịt hầm truyền thống thường có hàm lượng tinh bột và calo cao.
 
May mắn thay, bạn có thể giảm lượng calo và carbs trong thịt hầm bằng cách thay thế các loại ngũ cốc bằng rau, như bông cải xanh, nấm, cần tây hoặc cà rốt.
 
Công thức hầm này kết hợp trứng, sữa dừa và gia vị với bông cải xanh, hành tây và nấm.
 
Những loại rau này chứa một sự kết hợp của một số chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin B, khoáng chất vi lượng và chất chống oxy hóa ( 6 , 7 , 8 ).

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Nấu một món trứng tráng Veggie

Trứng tráng là một món ăn tuyệt vời để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn ăn nhiều rau hơn.
 
Chúng được làm bằng cách chiên trứng bị đánh đập với một lượng nhỏ bơ hoặc dầu trong một cái chảo, và sau đó gấp chúng xung quanh một điền mà thường bao gồm pho mát, thịt, rau hoặc một sự kết hợp của ba.
 
Bất kỳ loại rau nào đều có vị tuyệt vời trong trứng tráng. Rau bina, hành tây và cà chua là những bổ sung phổ biến.
 
Bạn cũng có thể thêm ớt chuông xắt nhỏ vào trứng tráng, chẳng hạn như trong công thức này , đây là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng vitamin C và vitamin A của bạn ( 9 , 10 ).
 

9. Chuẩn bị bột yến mạch

Bột yến mạch mặn là một món ăn tuyệt vời mà sẽ kết hợp nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Bột yến mạch thường được tiêu thụ như một thực phẩm ăn sáng ngọt, thường kết hợp với trái cây tươi, nho khô hoặc quế.
 
Tuy nhiên, bạn cũng có thể thưởng thức nó như một bữa ăn ngon bằng cách thêm trứng, gia vị và rất nhiều rau.
 
Công thức này cho bột yến mạch mặn bao gồm hành, nấm, rau cải và cà chua, tất cả đều cung cấp một sự kết hợp lành mạnh của các chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin K, vitamin C, vitamin A và kali ( 6 , 8 , 11 , 12 ).
 
Dưới đây là một vài công thức nấu bột yến mạch ngon khác để bạn thử:
 
Bột yến mạch với rau xanh và sữa chua
Bột yến mạch Địa Trung Hải với rau bina và cà chua

10. Hãy thử một gói rau diếp hoặc Veggie Bun

Sử dụng rau diếp như một bọc hoặc một số rau như bánh thay cho bánh và bánh mì là một cách dễ dàng để ăn nhiều rau.
 
Rau diếp kết thúc tốt đẹp có thể là một phần của một số loại món ăn, và thường được sử dụng để làm bánh mì kẹp carb thấp và bánh mì kẹp thịt không có bánh.
 
Ngoài ra, nhiều loại rau, chẳng hạn như mũ nấm portobello, khoai lang thái lát và cà tím thái lát làm bánh tuyệt vời.
 
Rau diếp kết thúc tốt đẹp và bánh chay là một cách dễ dàng để giảm lượng calo của bạn , vì một lá rau diếp chỉ chứa một calo. Bánh mì tinh luyện có hàm lượng calo cao hơn nhiều ( 13 , 14 ).
 
Hơn nữa, thay thế các sản phẩm dựa trên bột với rau là một cách tuyệt vời để giảm lượng carb của bạn, trong khi tiêu thụ rất nhiều chất dinh dưỡng.
 
Các công thức nấu ăn sau đây là nơi tuyệt vời để bắt đầu với món rau diếp và bánh chay:
 
Gà Rau diếp Wraps
Bunless Turkey Burger
Xà lách cá ngừ Địa Trung Hải
Nướng cà tím Bun Burger
Bánh khoai lang

11. Grill Veggie Kebabs

Veggie kebabs là một món ăn tuyệt vời để thử nếu bạn muốn tăng lượng veggie của bạn.
 
Để làm cho họ, đặt rau xắt nhỏ của sự lựa chọn của bạn trên một xiên và nấu nướng hoặc nướng.
 
Ớt chuông, hành tây và cà chua làm việc tốt cho thịt nướng. Bạn cũng có thể sử dụng nấm và zucchini, chẳng hạn như trong công thức này .
 

12. Thưởng thức Burger chay

Bánh mì kẹp thịt chay là một cách ngon và độc đáo để tăng lượng rau chay của bạn.
 
Một burger là một bánh sandwich bao gồm một patty thịt mặt đất, thường được làm bằng thịt bò, mà sau đó được đặt bên trong của một bun với toppings khác nhau.
 
Burger patties cũng có thể được thực hiện bằng cách kết hợp các loại rau với trứng, các loại hạt hoặc bột hạt và gia vị. Khoai lang, là một nguồn tuyệt vời của vitamin A và chất chống oxy hóa, cũng thường được sử dụng để làm bánh burger chay ( 15 ).
 
Các công thức sau đây kết hợp khoai lang với bột hạnh nhân, trứng và nhiều loại gia vị và rau xắt nhỏ, chẳng hạn như nấm và súp lơ:
 
Súp lơ khoai lang
Bánh mì kẹp thịt chay
Bạn có thể thực hiện những công thức này thêm một bước nữa bằng cách gói bánh burger chay của bạn vào một gói rau diếp, thay vì bánh bao.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

13. Thêm rau vào Salad cá ngừ

Thêm rau vào salad cá ngừ là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn.
 
Nói chung, salad cá ngừ được làm bằng cách trộn cá ngừ với sốt mayonnaise , nhưng bất kỳ loại rau xắt nhỏ nào cũng có thể được thêm vào để tăng hương vị và hàm lượng dinh dưỡng.
 
Hành tây, cà rốt, dưa chuột và rau bina là những bổ sung phổ biến, chẳng hạn như trong công thức này .
 

14. Làm cho ớt chuông nhồi bông

Ớt chuông nhồi bông là một món ăn tuyệt vời để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng lượng veggie của bạn.
 
Chúng được làm bằng cách nhồi ớt chuông giảm một nửa với thịt, đậu, gạo và gia vị đã nấu chín, sau đó nướng chúng trong lò.
 
Ớt chuông là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin A và C ( 9 ).
 
Bạn có thể tăng hàm lượng dinh dưỡng của ớt chuông nhồi bằng cách thêm rất nhiều rau. Hành tây, rau bina hoặc súp lơ hoạt động tốt, chẳng hạn như trong công thức này .
 

15. Thêm rau vào Guacamole

Nó là khá dễ dàng để thêm rau để guacamole, và làm cho một cách độc đáo để tăng lượng rau của bạn.
 
Guacamole là loại bơ được làm bằng cách nghiền bơ chín và muối biển cùng với nước cốt chanh hoặc chanh, tỏi và gia vị bổ sung.
 
Một loạt các loại rau có hương vị tuyệt vời khi kết hợp với guacamole. Ớt chuông, cà chua và hành là những lựa chọn tốt.
 
Công thức này cho guacamole chay bao gồm hành tây, cà rốt, bí xanh và bí vàng, cung cấp một sự kết hợp của chất xơ, vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B, vitamin C và mangan ( 2 , 8 , 16 ).
 
Bạn cũng có thể làm cho guacamole với rau rang, chẳng hạn như trong công thức này .
 

16. Blend Veggies với Meatloaf

Một cách khác để tăng lượng rau chay của bạn là trộn chúng với bánh mì thịt.
 
Meatloaf là món ăn được chế biến từ sự kết hợp giữa thịt xay và các nguyên liệu khác như trứng, bánh mì và sốt cà chua. Sau đó nó được đúc thành hình dạng của một ổ bánh mì, đó là nơi nó được đặt tên của nó.
 
Bạn có thể thêm vào bất kỳ loại rau xắt nhỏ nào cho bánh mì thịt, bao gồm hành tây, ớt chuông, cà rốt và bí xanh, chẳng hạn như trong công thức này .
 
Ngoài ra, bạn có thể làm "bánh mì thịt" hoàn toàn dựa trên rau, như loại này , bao gồm đậu xanh, cà rốt, hành tây và cần tây.
 

17. Làm gạo lơ

Một cách độc đáo để tăng lượng ăn chay là ăn súp lơ.
 
Nó được tạo ra bằng cách ấp hoa hồng súp lơ trong một bộ xử lý thực phẩm thành những hạt nhỏ. Sau đó, bạn có thể sử dụng nguyên liệu thô hoặc nấu chín để thay thế cho gạo thông thường.
 
Gạo lơ là thấp hơn đáng kể trong carbs so với gạo thông thường, với chỉ 5 gram carbs mỗi cốc, so với 45 gram trong một cốc (158 gram) gạo ( 3 , 17 ).
 
Ngoài ra, súp lơ là chất dinh dưỡng cao hơn đáng kể so với gạo. Nó đặc biệt giàu vitamin C, vitamin K, folate và kali ( 3 ).
 
Công thức này cho gạo lơ có chứa hướng dẫn từng bước về cách làm cho nó, ngoài một số ý tưởng cho các thành phần bổ sung bạn có thể thêm để tăng cường hương vị của nó.
 

Điểm mấu chốt

Có nhiều cách độc đáo bạn có thể bao gồm nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
 
Làm cho "gạo" và "bánh" với rau, hoặc kết hợp chúng thành các món ăn phổ biến, chẳng hạn như thịt hầm và súp.
 
Bằng cách làm cho rau là một phần thường xuyên trong thói quen ăn uống của bạn, bạn sẽ tăng đáng kể lượng chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa của bạn.
 
Ăn đủ rau cũng có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, và có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng ( 18 , 19 ).
 
Vào cuối ngày, bạn không thể đi sai ăn nhiều rau.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn