Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:15

6 hạt giống siêu khỏe mạnh bạn nên ăn

Hạt giống chứa tất cả các nguyên liệu ban đầu cần thiết để phát triển thành cây phức tạp. Bởi vì điều này, họ rất bổ dưỡng.
 
Hạt giống là nguồn chất xơ tuyệt vời. Chúng cũng chứa chất béo không bão hòa đơn thuần, chất béo không no và nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng.
 
Khi được tiêu thụ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.
 
Bài viết này sẽ mô tả nội dung dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của sáu hạt giống lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
 

1. Flaxseeds

Hạt lanh , còn được gọi là hạt lanh , là một nguồn chất xơ và chất béo omega-3 tuyệt vời, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA).
 
Tuy nhiên, chất béo omega-3 được chứa bên trong vỏ ngoài xơ của hạt giống, mà con người không thể tiêu hóa dễ dàng. 
 
Do đó, nếu bạn muốn tăng hàm lượng omega-3, tốt nhất là ăn hạt lanh đã xay ( 1 , 2 ).
 
Một hạt cà phê hạt lanh (28 gram) chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng ( 3 ):
 
Năng lượng: 152
Chất xơ: 7,8 gram
Protein: 5,2 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 2,1 gram
Chất béo Omega-3: 6,5 gram
Chất béo Omega-6: 1,7 gram
Mangan: 35% RDI
Thiamine (vitamin B1): 31% của RDI
Magiê: 28% của RDI
Hạt lanh cũng chứa một số polyphenol khác nhau, đặc biệt là lignans, hoạt động như chất chống oxy hóa quan trọng trong cơ thể ( 4 ).
 
Lignans, cũng như chất xơ và chất béo omega-3 trong hạt lanh, tất cả đều có thể giúp giảm cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim ( 5, 6, 7 ).
 
Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 28 nghiên cứu khác, phát hiện ra rằng tiêu thụ hạt lanh đã làm giảm mức cholesterol LDL “xấu” trung bình 10 mmol / l ( 8 ).
 
Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Một phân tích của 11 nghiên cứu cho thấy rằng hạt lanh có thể làm giảm huyết áp đặc biệt là khi ăn cả ngày trong hơn 12 tuần ( 9 ).
 
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt lanh có thể làm giảm dấu hiệu tăng trưởng khối u ở phụ nữ bị ung thư vú, và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư ( 10 , 11 , 12 ).
 
Điều này có thể là do lignans trong hạt lanh. Lignans là phytoestrogen và tương tự như hormone nữ giới tính estrogen.
 
Hơn nữa, lợi ích tương tự đã được chứng minh liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới ( 13 ).
 
Ngoài việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư, hạt lanh cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường ( 14 ).
 
TÓM TẮT:
Flaxseeds là một nguồn chất xơ tuyệt vời, chất béo omega-3, lignans và các chất dinh dưỡng khác. Rất nhiều bằng chứng cho thấy chúng có thể làm giảm cholesterol, huyết áp và thậm chí nguy cơ ung thư.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

2. Hạt Chia

Hạt Chia rất giống với hạt lanh vì chúng cũng là nguồn chất xơ tốt và chất béo omega-3, cùng với một số chất dinh dưỡng khác.
 
Hạt giống chia 1 ounce (28 gram) chứa ( 15 ):
 
Năng lượng: 137
Chất xơ: 10,6 gram
Protein: 4,4 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gram
Chất béo Omega-3: 4,9 gram
Chất béo omega-6: 1,6 gram
Thiamine (vitamin B1): 15% RDI
Magiê: 30% RDI
Mangan: 30% RDI
Giống như hạt lanh, hạt Chia cũng chứa một số polyphenol chống oxy hóa quan trọng.
 
Thật thú vị, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn hạt Chia có thể làm tăng ALA trong máu. ALA là một axit béo omega-3 quan trọng có thể giúp giảm viêm ( 16 , 17 ).
 
Cơ thể của bạn có thể chuyển đổi ALA thành các chất béo omega-3 khác, chẳng hạn như axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), là chất béo omega-3 được tìm thấy trong cá dầu. Tuy nhiên, quá trình chuyển đổi này trong cơ thể thường khá kém hiệu quả.
 
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể làm tăng nồng độ EPA trong máu ( 18 ).
 
Hạt Chia cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt chia toàn bộ và mặt đất có hiệu quả như nhau để giảm lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn ( 19 , 20 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng, cũng như làm giảm lượng đường trong máu, hạt chia có thể làm giảm sự thèm ăn ( 14 ).
 
Hạt Chia cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim ( 21 ).
 
Một nghiên cứu của 20 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấy rằng ăn 37 gram hạt chia mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm huyết áp và mức độ của một số hóa chất viêm, bao gồm protein phản ứng C (CRP) ( 22 ).
 
TÓM TẮT:
Hạt Chia là một nguồn chất béo omega-3 tốt và có hiệu quả trong việc giảm lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
 

3. Hạt giống cây gai dầu

Hạt giống cây gai dầu là một nguồn protein chay tuyệt vời. Trong thực tế, chúng chứa hơn 30% protein, cũng như nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác.
 
Hạt cây gai dầu là một trong số ít các loại thực vật có nguồn protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
 
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chất lượng protein của hạt gai dầu tốt hơn so với hầu hết các nguồn protein thực vật khác ( 23 ).
 
Một hạt giống cây gai dầu 1 ounce (28 gram) chứa ( 24 ):
 
Năng lượng: 155
Chất xơ: 1,1 gram
Protein: 8,8 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 0,6 gram
Chất béo không bão hòa đa: 10,7 gram
Magiê: 45% RDI
Thiamine (vitamin B1): 31% của RDI
Kẽm: 21% RDI
Tỷ lệ chất béo omega-6 với omega-3 trong dầu hạt cây gai dầu là khoảng 3: 1, được coi là một tỷ lệ tốt. Hạt cây gai dầu cũng chứa axit gamma-linolenic, một axit béo chống viêm quan trọng ( 25 ).
 
Vì lý do này, nhiều người dùng bổ sung dầu hạt gai dầu.
 
Dầu hạt cây gai dầu có thể có tác dụng có lợi đối với sức khỏe tim mạch bằng cách tăng lượng axit béo omega-3 trong máu ( 26 , 27 , 28 ).
 
Tác dụng chống viêm của các axit béo omega-3 cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bệnh chàm.
 
Một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh chàm da ít bị khô da hơn và ngứa sau khi uống bổ sung dầu hạt gai dầu trong 20 tuần. Họ cũng sử dụng thuốc da ít hơn, trung bình ( 29 ).
 
TÓM TẮT:
Hạt cây gai dầu là một nguồn protein tuyệt vời và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Dầu hạt cây gai dầu có thể giúp giảm các triệu chứng của bệnh chàm và các bệnh viêm mãn tính khác.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Hạt vừng

Hạt vừng thường được tiêu thụ ở châu Á, và cũng ở các nước phương Tây như một phần của bột nhão được gọi là tahini.
 
Tương tự như các hạt khác, chúng chứa một hồ sơ dinh dưỡng rộng. Một ounce (28 gram) hạt mè có chứa ( 30 ):
 
Năng lượng: 160
Chất xơ: 3,3 gram
Protein: 5 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 5,3 gram
Chất béo omega-6: 6 gram
Đồng: 57% của RDI
Mangan: 34% RDI
Magiê: 25% RDI
Giống như hạt lanh, hạt vừng chứa rất nhiều lignan, đặc biệt là một loại được gọi là sesamin. Trong thực tế, hạt vừng là nguồn thức ăn được biết đến nhiều nhất của lignans.
 
Một vài nghiên cứu thú vị đã chỉ ra rằng sesamin từ hạt vừng có thể bị vi khuẩn đường ruột chuyển thành một loại lignan khác gọi là enterolactone ( 31 , 32 ).
 
Enterolactone có thể hoạt động như hormone estrogen giới tính, và mức độ thấp hơn bình thường của lignan này trong cơ thể có liên quan đến bệnh tim và ung thư vú ( 33 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ sau mãn kinh đã ăn 50 gram bột mè mỗi ngày trong 5 tuần có lượng cholesterol trong máu thấp hơn đáng kể và cải thiện tình trạng hormone tình dục ( 34 ).
 
Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của nhiều rối loạn, bao gồm viêm khớp.
 
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bị viêm xương khớp gối có ít hóa chất viêm hơn đáng kể trong máu sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong hai tháng ( 35 ).
 
Một nghiên cứu gần đây cho thấy sau khi ăn khoảng 40 gram bột hạt mè mỗi ngày trong 28 ngày, vận động viên bán chuyên nghiệp đã làm giảm đáng kể tổn thương cơ và stress oxy hóa, cũng như tăng khả năng hiếu khí ( 36 ).
 
TÓM TẮT:
Hạt vừng là nguồn cung cấp lignans lớn, có thể giúp cải thiện tình trạng hormone giới tính đối với estrogen. Hạt vừng cũng có thể giúp giảm viêm và stress oxy hóa.
 

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những loại hạt phổ biến nhất được tiêu thụ, và là nguồn tốt của phốt pho, chất béo không bão hòa đơn và chất béo omega-6.
 
Một hạt giống bí ngô 1 ounce (28 gram) chứa ( 37 ):
 
Năng lượng: 151
Chất xơ: 1,7 gram
Protein: 7 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 4 gram
Chất béo omega-6: 6 gram
Mangan: 42% của RDI
Magiê: 37% RDI
Phốt pho: 33% của RDI
Hạt bí ngô cũng là nguồn cung cấp phytosterol tốt, là hợp chất thực vật có thể giúp hạ thấp cholesterol trong máu ( 38 ).
 
Những hạt giống này đã được báo cáo là có một số lợi ích sức khỏe, có khả năng là do nhiều loại chất dinh dưỡng của chúng.
 
Một nghiên cứu quan sát của hơn 8.000 người nhận thấy rằng những người có lượng hạt bí đỏ và hạt hướng dương cao hơn đã giảm đáng kể nguy cơ ung thư vú ( 39 ).
 
Một nghiên cứu khác ở trẻ em cho thấy hạt bí ngô có thể giúp giảm nguy cơ sỏi bàng quang bằng cách giảm lượng canxi trong nước tiểu ( 40 ).
 
Đá bàng quang cũng tương tự như sỏi thận. Chúng được hình thành khi một số khoáng chất tinh thể bên trong bàng quang, dẫn đến khó chịu ở bụng.
 
Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng dầu hạt bí ngô có thể cải thiện các triệu chứng của bệnh tuyến tiền liệt và rối loạn tiết niệu ( 41 , 42 ).
 
Những nghiên cứu này cũng cho thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể làm giảm các triệu chứng của bàng quang hoạt động quá mức và cải thiện chất lượng cuộc sống cho nam giới với tuyến tiền liệt mở rộng.
 
Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cũng thấy rằng dầu hạt bí ngô có thể giúp giảm huyết áp, tăng cholesterol HDL “tốt” và cải thiện các triệu chứng mãn kinh ( 43 ).
 
TÓM TẮT:
Hạt bí ngô và dầu hạt bí ngô là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn và omega-6 tốt, và có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các triệu chứng của rối loạn tiết niệu.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

6. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương chứa nhiều protein, chất béo không bão hòa đơn và vitamin E. Một ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa ( 44 ):
 
Năng lượng: 164
Chất xơ: 2,4 gram
Protein: 5,8 gram
Chất béo không bão hòa đơn: 5.2 gram
Chất béo omega-6: 6,4 gram
Vitamin E: 47% RDI
Mangan: 27% RDI
Magiê: 23% của RDI
Hạt hướng dương có thể làm giảm viêm ở những người trung niên và lớn tuổi, điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
 
Một nghiên cứu quan sát của hơn 6.000 người trưởng thành phát hiện ra rằng một lượng lớn hạt và hạt có liên quan đến việc giảm viêm ( 45 ).
 
Đặc biệt, tiêu thụ hạt hướng dương hơn năm lần mỗi tuần có liên quan với mức độ giảm của protein phản ứng C (CRP), một hóa chất quan trọng liên quan đến viêm.
 
Một nghiên cứu khác đã kiểm tra xem ăn hạt và hạt có ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong máu ở phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không ( 46 ).
 
Những phụ nữ này tiêu thụ 30 gram hạt hướng dương hoặc hạnh nhân như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày trong ba tuần.
 
Vào cuối cuộc nghiên cứu, cả nhóm hạt hạnh nhân và hạt hướng dương đều đã giảm cholesterol và cholesterol LDL. Tuy nhiên, chế độ ăn hạt hướng dương làm giảm chất béo trung tính trong máu nhiều hơn chế độ ăn hạnh nhân.
 
Tuy nhiên, cholesterol HDL “tốt” cũng giảm, cho thấy hạt hướng dương có thể làm giảm cả cholesterol tốt và xấu.
 
TÓM TẮT:
Hạt hướng dương chứa hàm lượng cao cả chất béo không bão hòa đơn và omega-6, và có thể giúp giảm mức độ viêm và cholesterol.

Điểm mấu chốt

Hạt giống là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein chay, chất xơ và chất polyphenol chống oxy hóa.
 
Hơn nữa, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh nhất định. Đặc biệt, lignans trong một số hạt giống có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ ung thư.
 
Hạt giống vô cùng dễ dàng để thêm vào món salad, sữa chua, bột yến mạch và sinh tố, và có thể là một cách dễ dàng để bổ sung chất dinh dưỡng lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
 

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn