Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:14

7 nguồn thực vật tốt nhất của axit béo Omega-3

Axít béo Omega-3 là chất béo quan trọng cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.
 
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chúng có thể làm giảm viêm, giảm triglycerides trong máu và thậm chí giảm nguy cơ mất trí nhớ ( 1 , 2 , 3 ).
 
Các nguồn axit béo omega-3 nổi tiếng nhất bao gồm dầu cá và cá béo như cá hồi, cá hồi và cá ngừ.
 
Điều này có thể gây khó khăn cho người ăn chay, người ăn chay hoặc thậm chí những người không thích cá để đáp ứng nhu cầu axit béo omega-3 của họ.
 
Trong ba loại axit béo omega-3 chính, thực phẩm thực vật thường chỉ chứa axit alpha-linolenic (ALA).
 
ALA không hoạt động trong cơ thể và phải được chuyển đổi thành hai dạng axit béo omega-3 khác - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - để đem lại lợi ích sức khỏe tương tự ( 4 ).
 
Thật không may, khả năng chuyển đổi ALA của cơ thể bạn bị hạn chế. Chỉ có khoảng 5% ALA được chuyển thành EPA, trong khi dưới 0,5% được chuyển thành DHA ( 5 ).
 
Do đó, nếu bạn không bổ sung dầu cá hoặc lấy EPA hoặc DHA từ chế độ ăn uống, điều quan trọng là bạn nên ăn một lượng lớn thực phẩm giàu ALA để đáp ứng nhu cầu omega-3 của bạn.
 
Ngoài ra, hãy ghi nhớ tỷ lệ omega-6 của bạn với omega-3 , vì một chế độ ăn ít omega-3 nhưng có nhiều omega-6 có thể làm tăng tình trạng viêm và nguy cơ mắc bệnh ( 6 ).
 
Dưới đây là 7 trong số các loại axit béo omega-3 thực vật tốt nhất.
 

1. Hạt Chia

Hạt Chia được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe của chúng , mang lại một lượng chất xơ và protein khổng lồ với mỗi khẩu phần.
 
Chúng cũng là một nguồn axit béo ALA omega-3 có nguồn gốc thực vật tuyệt vời.
 
Nhờ có omega-3, chất xơ và protein, các nghiên cứu đã tìm thấy hạt Chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính khi được tiêu thụ như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
 
Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ một chế độ ăn uống với hạt chia, nopal, protein đậu nành và yến mạch làm giảm chất béo trung tính trong máu, không dung nạp glucose và các dấu hiệu viêm ( 7 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật năm 2007 cũng phát hiện ra rằng ăn hạt chia làm giảm chất béo trung tính trong máu và tăng cả cholesterol HDL “tốt” và omega-3 trong máu ( 8 ).
 
Chỉ một ounce (28 gram) hạt chia có thể đáp ứng và vượt quá lượng axit béo omega-3 khuyến cáo hàng ngày của bạn, cung cấp một con số khổng lồ 4.915 mg ( 9 ).
 
Lượng ALA khuyến cáo hàng ngày hiện tại cho người lớn trên 19 tuổi là 1,100 mg đối với nữ và 1.600 mg đối với nam ( 10 ).
 
Tăng lượng hạt giống chia của bạn bằng cách đánh lên một chiếc bánh pudding chia dinh dưỡng hoặc rắc hạt Chia lên trên salad, sữa chua hoặc sinh tố.
 
Hạt chia đất cũng có thể được sử dụng như một loại thay thế thuần chay cho trứng . Kết hợp một muỗng canh (7 gram) với 3 muỗng canh nước để thay thế một quả trứng trong công thức nấu ăn.
 
TÓM TẮT:
Một ounce (28 gram) hạt chia cung cấp 4.915 mg axit béo ALA omega-3, đáp ứng 307–447% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

2. Brussels Sprouts

Ngoài hàm lượng vitamin K, vitamin C và chất xơ cao, mầm Brussels là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời.
 
Bởi vì các loại rau họ cải như cải Brussels rất giàu chất dinh dưỡng và axit béo omega-3, chúng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.
 
Trong thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng rau cải có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% ( 11 ).
 
Một nửa cốc (44 gram) mầm Brussels thô chứa khoảng 44 mg ALA ( 12 ).
 
Trong khi đó, Brussels nấu chín có chứa ba lần nhiều, cung cấp 135 mg axit béo omega-3 trong mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ ( 13 ).
 
Cho dù họ đang rang, hấp, chần hoặc xào, Brussels mầm làm cho một đệm lành mạnh và ngon cho bất kỳ bữa ăn.
 
TÓM TẮT:
Mỗi nửa cốc (78 gram) phục vụ mầm Brussels nấu chứa 135 mg ALA, hoặc lên đến 12% lượng khuyến cáo hàng ngày.
 

3. Dầu Algal

Dầu Algal, một loại dầu có nguồn gốc từ tảo, nổi bật là một trong số ít các nguồn thuần chay của cả EPA và DHA ( 14 ).
 
Một số nghiên cứu thậm chí còn thấy rằng nó có thể so sánh với hải sản liên quan đến sự sẵn có dinh dưỡng của EPA và DHA.
 
Một nghiên cứu so sánh viên nang tảo dầu với cá hồi nấu chín và thấy rằng cả hai đều được dung nạp tốt và tương đương về mặt hấp thu ( 15 ).
 
Mặc dù nghiên cứu còn hạn chế, các nghiên cứu trên động vật cho thấy DHA từ dầu tảo đặc biệt có lợi cho sức khỏe.
 
Thực tế, một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy việc bổ sung chuột với hợp chất dầu tảo DHA dẫn đến sự cải thiện trí nhớ ( 16 ).
 
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định mức độ lợi ích sức khỏe của nó.
 
Phổ biến nhất ở dạng softgel, bổ sung dầu tảo thường cung cấp 400-500 mg DHA và EPA kết hợp. Nói chung, chúng tôi khuyên bạn nên uống 300–900 mg DHA và EPA kết hợp mỗi ngày ( 17 ).
 
Bổ sung dầu Algal rất dễ tìm ở hầu hết các hiệu thuốc. Dạng lỏng cũng có thể được thêm vào đồ uống hoặc sinh tố cho một lượng chất béo lành mạnh.
 
TÓM TẮT:
Tùy thuộc vào việc bổ sung, dầu tảo cung cấp 400-500 mg DHA và EPA, đáp ứng 44–167% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Hạt giống cây gai dầu

Ngoài protein, magiê, sắt và kẽm, hạt cây gai dầu bao gồm khoảng 30% dầu và chứa một lượng tốt omega-3 ( 18 , 19 ).
 
Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng các omega-3 được tìm thấy trong hạt cây gai dầu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
 
Họ có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn sự hình thành cục máu đông và giúp tim hồi phục sau một cơn đau tim ( 20 , 21 ).
 
Mỗi ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa khoảng 6.000 mg ALA ( 22 ).
 
Rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào ly sinh tố để thêm vào một chút khủng hoảng và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của bạn.
 
Ngoài ra, các thanh granola hạt cây gai dầu tự làm có thể là một cách đơn giản để kết hợp hạt gai dầu với các thành phần lành mạnh khác như hạt lanh và đóng gói thêm omega-3.
 
Dầu hạt cây gai dầu, được làm bằng cách ép hạt gai dầu, cũng có thể được tiêu thụ để cung cấp một lượng axit béo omega-3 đậm đặc.
 
TÓM TẮT:
Một ounce (28 gram) hạt gai dầu chứa 6.000 mg axit béo omega-3 ALA, hoặc 375-545% lượng khuyến cáo hàng ngày.
 

5. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất béo lành mạnh và axit béo omega-3 ALA. Trong thực tế, quả óc chó bao gồm khoảng 65% chất béo theo trọng lượng ( 23 ).
 
Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng quả óc chó có thể giúp cải thiện sức khỏe não do nội dung omega-3 của chúng.
 
Một nghiên cứu trên động vật năm 2011 phát hiện ra rằng ăn quả óc chó có liên quan đến những cải tiến trong học tập và trí nhớ ( 24 ).
 
Một nghiên cứu trên động vật cho thấy quả óc chó gây ra những cải tiến đáng kể trong trí nhớ, học tập, phát triển vận động và lo lắng ở chuột mắc bệnh Alzheimer ( 25 ).
 
Chỉ một phần ăn quả óc chó có thể đáp ứng yêu cầu cả ngày của axit béo omega-3, với một ounce (28 gram) cung cấp 2.542 mg ( 26 ).
 
Thêm quả óc chó vào granola hoặc ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ trên một số ít để tăng lượng ALA của bạn.
 
TÓM TẮT:
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa 2,542 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 159–231% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

6. Flaxseeds

Hạt lanh là các nhà máy dinh dưỡng, cung cấp một lượng tốt chất xơ, protein, magie và mangan trong mỗi khẩu phần.
 
Chúng cũng là một nguồn omega-3 tuyệt vời.
 
Một số nghiên cứu đã chứng minh lợi ích tốt cho tim của hạt lanh, phần lớn nhờ vào hàm lượng axit béo omega-3 của chúng.
 
Cả hạt lanh và dầu hạt lanh đã được chứng minh là làm giảm cholesterol trong nhiều nghiên cứu ( 27 , 28 , 29 ).
 
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng hạt lanh có thể giúp hạ huyết áp đáng kể, đặc biệt ở những người có huyết áp cao ( 30 ).
 
Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6,388 mg axit béo ALA omega-3, vượt quá số tiền đề nghị hàng ngày ( 31 ).
 
Hạt lanh dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể là một thành phần chủ yếu trong nướng bánh thuần chay.
 
Đánh cùng một muỗng canh (7 gram) bột hạt lanh với 2,5 muỗng canh nước để sử dụng nó như là một thay thế tiện dụng cho một quả trứng trong hàng nướng.
 
Với một hương vị nhẹ nhưng hơi hấp dẫn, hạt lanh cũng làm cho sự bổ sung hoàn hảo cho ngũ cốc, bột yến mạch, súp hoặc salad.
 
TÓM TẮT:
Một ounce (28 gram) hạt lanh chứa 6,388 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 400–580% lượng khuyến cáo hàng ngày.

7. Dầu tía tô

Loại dầu này, có nguồn gốc từ hạt tía tô, thường được sử dụng trong ẩm thực Hàn Quốc như một loại gia vị và dầu ăn.
 
Ngoài việc là một thành phần linh hoạt và hương vị, nó cũng là một nguồn tốt của axit béo omega-3.
 
Một nghiên cứu ở 20 người cao tuổi thay thế dầu đậu nành bằng dầu tía tô và thấy rằng nó gây ra mức ALA trong máu tăng gấp đôi. Về lâu dài, nó cũng dẫn đến sự gia tăng nồng độ EPA và DHA ( 32 ).
 
Dầu tía tô rất giàu axit béo omega-3, với ALA chiếm khoảng 64% dầu hạt này ( 33 ).
 
Mỗi muỗng canh (14 gram) chứa gần 9.000 mg axit béo omega-3 ALA.
 
Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của nó, dầu tía tô nên được sử dụng như một chất tăng cường hương vị hoặc thay đồ, chứ không phải là dầu ăn. Điều này là do các loại dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa có thể oxy hóa với nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại góp phần gây bệnh ( 34 ).
 
Dầu tía tô cũng có sẵn ở dạng viên nang cho một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng omega-3 của bạn.
 
TÓM TẮT:
Mỗi muỗng canh (14 gram) dầu tía tô chứa 9.000 mg axit béo ALA omega-3, hoặc 563–818% lượng khuyến cáo hàng ngày.

Điểm mấu chốt

Axít béo Omega-3 là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và cần thiết cho sức khỏe của bạn.
 
Nếu bạn không ăn cá vì lý do chế độ ăn uống hoặc sở thích cá nhân, bạn vẫn có thể gặt hái những lợi ích của axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn.
 
Bằng cách kết hợp một vài loại thực phẩm giàu omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn hoặc chọn thực phẩm bổ sung dựa trên thực vật, bạn có thể đáp ứng nhu cầu của mình, không có hải sản.
 

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn