Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:7

8 Nguồn Protein tuyệt vời cho một chế độ ăn chay

Ăn chay 101

Một người theo chế độ ăn chay không ăn hoặc sử dụng bất cứ thứ gì đến từ động vật. Điều này có nghĩa là người ăn chay không ăn thịt, cá hoặc gia cầm. Chúng không tiêu thụ hoặc sử dụng các sản phẩm phụ từ động vật như trứng, sản phẩm từ sữa, mật ong, lông thú, da, lụa. Họ cũng không sử dụng mỹ phẩm hoặc xà phòng có chứa các sản phẩm động vật.
 
Một mối quan tâm mà một số người có với chế độ ăn thuần chay là nó có thể có ít chất đạm, vì nhiều loại thực phẩm giàu protein đến từ các nguồn động vật. Nhưng có thể duy trì lượng protein đầy đủ trong chế độ ăn chay.
 
Nhu cầu protein sẽ thay đổi dựa trên trọng lượng và mức độ hoạt động của một cá nhân. Chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho lượng protein là 0,8 gram / kg trọng lượng cơ thể . Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người tham gia vào các hoạt động mạnh mẽ hơn có thể cần bất cứ nơi nào từ 1,1 đến 2,0 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể .
 
Miễn là bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, nó khá dễ dàng để có được tất cả các protein bạn cần vào một chế độ ăn thuần chay. Đọc hướng dẫn dứt khoát của chúng tôi để ăn thuần chay để biết thêm mẹo.
 

Rủi ro của chế độ ăn thuần chay

Những người theo một chế độ ăn thuần chay có nguy cơ bị thiếu sắt và vitamin B-12 vì họ không tiêu thụ thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, giàu chất dinh dưỡng. May mắn thay, sắt có thể được tìm thấy trong nhiều nguồn thực vật, và nhiều loại thực phẩm đóng gói được bổ sung vitamin B-12. Tìm hiểu thêm về các triệu chứng thiếu hụt vitamin B.
 
Người ăn chay cũng có thể cân nhắc việc bổ sung kẽm. Kẽm không được tìm thấy với số lượng lớn trong các nguồn thực vật. Các Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo dùng từ 15 đến 18 mg kẽm mỗi ngày. Hãy cẩn thận với việc tham gia quá nhiều, mặc dù. Dư thừa kẽm không phải là một điều tốt và có thể dẫn đến một thiếu đồng. Đây là lý do tại sao đồng là tốt cho bạn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

1. Cây đậu thần

Đậu thực sự là một món ăn huyền diệu! Chúng được đóng gói với protein và, bởi vì có rất nhiều loại, các bữa ăn và khả năng ăn nhẹ là vô tận.
 
Một chén đậu nành nấu chín chứa một lượng khổng lồ 23 gram protein. Một tách đậu Pháp nấu chín, đậu đen, đậu thận, đậu pinto, đậu lima, hoặc đậu xanh có từ 13 đến 15 gram protein.
 
Để có một bữa ăn nhẹ dễ dàng, hãy thưởng thức 1/3 chén hummus, chứa 7 gram protein, với rau tươi như cà rốt và ớt chuông.
 
 

2. Có sữa đậu nành?

Các loại sữa thay thế đã trở nên khá phổ biến trong vài năm qua. Chúng có sẵn rộng rãi và có giá bằng sữa bò. Một cốc sữa đậu nành có 7 đến 9 gram protein.
 
Nếu bạn đang tránh đậu nành, hãy chọn một loại sữa có nguồn gốc thực vật như lanh, gai dầu hoặc sữa hạt đã bổ sung protein. Chúng thường được tăng cường bằng bột protein đậu và sẽ cung cấp khoảng 8 đến 10 gram protein mỗi cốc.
 
Nếu bạn bị giòn trong thời gian, hãy thưởng thức sữa đậu nành với ngũ cốc buổi sáng của bạn. Nếu bạn có một vài phút, hãy làm cho mình một ly sinh tố ăn sáng với sữa đậu nành.
 
Một công thức sinh tố tuyệt vời là trộn 2 chén dâu tây tươi hoặc đông lạnh, hai quả chuối chín và 1/2 đến 1 tách sữa đậu nành. Thưởng thức!
 

3. Đậu phụ

Đậu phụ, được làm từ đậu nành, là một nguồn protein thay thế phổ biến. Nó rất linh hoạt vì hương vị nhẹ của nó. Bốn ounce đậu phụ chứa 9 gram protein, và nó có thể dễ dàng được sử dụng trong công thức nấu ăn sáng, trưa hoặc tối.
 
Để ăn nhẹ hoặc ăn nhẹ, hãy kết hợp bốn ounces đậu hũ xắt nhỏ, chắc chắn với salsa, cà chua, hành tây và bơ trong bánh tortilla lúa mì. Mùa với hạt tiêu đen hoặc nước sốt nóng cho một cú đá thêm!

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

4. Quinoa, hạt siêu

Quinoa là một loại ngũ cốc thơm ngon với hương vị nhẹ. Nó cũng chứa 9 gram protein mỗi cốc (nấu chín), dễ tiêu hóa, và là một nguồn chất sắt tốt.
 
Bạn có thể dễ dàng thay thế gạo bằng quinoa hoặc sử dụng nó thay cho mì ống để làm món salad từ ngũ cốc, như món này từ The Simple Veganista . Trộn một số quinoa nấu chín với cải xoăn xắt nhỏ và rau thái hạt lựu - chẳng hạn như cà rốt, bí xanh, và cà chua - và rưới nước chanh cho một bữa tối ngon miệng với một cú đấm vitamin bổ sung.
 
 

5. bánh mì ngũ cốc nảy mầm

Sử dụng bánh mì ngũ cốc nảy mầm như một phần của bữa ăn sáng hoặc bữa trưa của bạn là một cách dễ dàng, ngon để làm việc protein vào bữa ăn của bạn.
 
Hai lát bánh mì hạt mầm có chứa 10 gram protein, làm cho nó trở thành một loại thay thế lành mạnh cho bánh mì lúa mì. Trải một ít bơ hạnh nhân và bơ nghiền trên bánh mì nướng, và rưới nước chanh. Nếu bạn thích một chút gia vị, rắc một chút ớt đỏ lên trên.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

6. Đậu lăng

Đậu lăng có thể là một nguồn protein linh hoạt khác cho người ăn chay. Một chén đậu lăng nấu chín chứa 18 gram protein. Bạn có thể thưởng thức đậu lăng như một món súp hoặc trong một món salad đậu cho một bữa ăn tối cả gia đình sẽ yêu thích.
 
Bạn cũng có thể thử tay ở ớt đậu lăng, như công thức này từ Whole Foods . Nó có rau như ớt chuông đỏ và nhiều gia vị như bạn có thể xử lý.
 

7. Nut butters

Hai thìa bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân có thể chứa tới 8 gram protein, làm cho chúng trở thành một thành phần hoàn hảo cho một bữa ăn nhẹ chứa protein. Để có một món ăn nhanh, hãy trải bơ hạt yêu thích của bạn lên các lát táo.
 
Nếu bạn có con cũng theo chế độ ăn thuần chay, hãy nướng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt thuần chay (hoặc một vài lát bánh mì hạt), đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân ở một bên, và mứt trái cây yêu thích của bạn một PB & J nướng.
 

8. Tempeh

Tempeh có thể được coi là chén thánh của thực phẩm đóng gói protein. Đó cũng là một nguồn tuyệt vời cho những người thuần chay. Nó được làm từ đậu nành, như đậu phụ, nhưng được chế biến theo một cách khác để nó cung cấp nhiều hơn một cú đấm protein.
 
Một chén tempeh chứa 30 gram protein khổng lồ! Nó cũng là một nguồn canxi và sắt tốt. Tempeh có một kết cấu vững chắc và hương vị nấm hấp dẫn, nhưng dễ dàng thích nghi tốt với nhiều công thức nấu ăn.
 
Sauté tempeh của bạn với dầu ô liu trên lửa vừa cho đến khi tempeh là browned. Thêm vào rau xào trong dầu và gia vị với tỏi, một chút tiêu đỏ nghiền, và nước tương để làm cho một bữa ăn tối dễ dàng và ngon.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn