Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:63

9 Thực phẩm đắng ngon cho bạn

Thực phẩm đắng đôi khi có được một rap xấu trong thế giới ẩm thực kể từ khi hương vị mạnh mẽ của họ có thể được off-đặt cho người ăn kén.
 
Tuy nhiên, các loại thực phẩm cay đắng là vô cùng bổ dưỡng và chứa nhiều loại hóa chất thực vật có lợi ích đáng kể về sức khỏe.
 
Một số trong những lợi ích này bao gồm nguy cơ mắc nhiều bệnh hơn - bao gồm ung thư, bệnh tim và tiểu đường - và đường ruột, gan và sức khỏe tốt hơn.
 
Dưới đây là 9 loại thực phẩm cay đắng tốt cho sức khỏe của bạn.
 

1. Mướp đắng

Mướp đắng là một quả dưa hấu xanh, gập ghềnh, có mùi vị rất đắng.
 
Nó ăn ở các nước châu Á, châu Phi và Caribê nhưng ít phổ biến hơn ở các khu vực khác.
 
Mướp đắng được đóng gói với các chất phytochemical như triterpenoids, polyphenol và flavonoid đã được chứng minh là làm chậm sự phát triển của nhiều loại ung thư khác nhau trong cả nghiên cứu động vật và ống nghiệm ( 1 , 2 ).
 
Nó cũng được sử dụng trong y học tự nhiên để giúp hạ thấp lượng đường trong máu ở những người bị bệnh tiểu đường.
 
Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần cho thấy tiêu thụ 2.000 mg dưa hấu khô, bột mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường - nhưng không nhiều như thuốc trị tiểu đường thông thường ( 3 ).
 
Một đánh giá lớn hơn tìm thấy kết quả hỗn hợp ở người và xác định rằng bằng chứng là không đủ để đề nghị bổ sung dưa đắng cho những người bị bệnh tiểu đường ( 4 ).
 
Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, mướp đắng rất giàu chất chống oxy hóa , giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường ( 5 , 6 , 7 ).
 
TÓM TẮT
Mướp đắng được đóng gói với các hóa chất thực vật tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa ung thư, giảm stress oxy hóa và mức đường trong máu thấp hơn.

2. Các loại rau họ cải

Gia đình họ cải có chứa nhiều loại rau cay đắng như bông cải xanh, cải Brussels , cải bắp, cải xoăn , củ cải và rau arugula.
 
Những thực phẩm này chứa các hợp chất gọi là glucosinolates, mang lại cho họ vị đắng và chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của họ ( 8 ).
 
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng glucosinolates có thể làm chậm sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư, nhưng những kết quả này không được lặp lại một cách nhất quán trong các nghiên cứu trên người ( 9 , 10 , 11 ).
 
Trong khi một số dữ liệu cho thấy rằng những người ăn nhiều rau cải hơn có nguy cơ bị ung thư thấp hơn , không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý ( 8 , 12 ).
 
Một số nhà nghiên cứu tin rằng sự khác biệt này có thể là do sự khác biệt di truyền giữa con người, cũng như sự khác biệt tự nhiên ở mức glucosinolate do điều kiện trồng rau và phương pháp nấu ăn. Cần nghiên cứu thêm ( 11 , 13 ).
 
Ngoài các tác dụng chống ung thư tiềm năng của chúng, glucosinolates trong các loại rau họ cải giúp các enzym gan của bạn xử lý độc tố hiệu quả hơn, giảm tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn ( 14 ).
 
Trong khi không có khuyến nghị chính thức nào được đưa ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 5 khẩu phần rau cải mỗi tuần cung cấp nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe ( 8 ).
 
TÓM TẮT CÁC
loại rau họ cải như bông cải xanh và bắp cải chứa các hợp chất chống ung thư mạnh và có thể cải thiện khả năng xử lý độc tố của gan của bạn.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

3. Dandelion Greens

Bạn có thể nghĩ rằng bồ công anh chỉ là cỏ dại trong vườn, nhưng lá của chúng có thể ăn được và rất bổ dưỡng.
 
Dandelion greens có kích thước trung bình, màu xanh lá cây rực rỡ lá với các cạnh không đều. Họ có thể ăn sống trong món salad, xào như một món ăn phụ hoặc bao gồm trong súp và mì ống.
 
Vì họ rất cay đắng, rau diếp xanh thường được cân bằng với các hương vị khác như tỏi hoặc chanh.
 
Mặc dù rất ít nghiên cứu tồn tại trên những lợi ích sức khỏe cụ thể của rau bồ công anh, họ giàu có trong nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm canxi, mangan, sắt và các vitamin A, C và K ( 15 ).
 
Chúng cũng chứa các carotenoids lutein và zeaxanthin , giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi bị đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng ( 16 ).
 
Hơn nữa, rau diếp xanh là một nguồn tuyệt vời của prebiotics inulin và oligofructose, giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ( 17 ).
 
TÓM TẮT
Rau bồ công anh giàu vitamin và khoáng chất, chứa carotenoids có lợi cho sức khỏe của mắt và là một nguồn prebiotic khuyến khích sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

4. Vỏ cam quýt

Trong khi thịt và nước ép của các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam và bưởi có vị ngọt hoặc tart, vỏ ngoài và vạt trắng khá đắng.
 
Điều này là do sự hiện diện của flavonoid, giúp bảo vệ trái cây khỏi bị côn trùng ăn nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe ở người.
 
Trong thực tế, vỏ cam quýt chứa hàm lượng flavonoid cao hơn bất kỳ phần nào khác của quả ( 18 ).
 
Hai trong số các flavonoid cam quýt phong phú nhất là hesperidin và naringin - cả hai đều là chất chống oxy hóa mạnh ( 19 ).
 
Nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy flavonoid cam quýt có thể giúp chống lại ung thư bằng cách giảm viêm , cải thiện giải độc và làm chậm sự phát triển và lây lan của tế bào ung thư, nhưng cần nghiên cứu con người ( 20 ).
 
Nếu bạn muốn bao gồm vỏ cam quýt trong chế độ ăn uống của bạn, nó có thể được grated và thưởng thức như zest, sấy khô và được sử dụng trong hỗn hợp gia vị hoặc thậm chí kẹo và thêm vào món tráng miệng.
 
TÓM TẮT
Vỏ cam quýt có vị đắng do nồng độ flavonoid cao. Những chất chống oxy hóa mạnh mẽ này có thể làm giảm viêm và giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư.

5. Nam việt quất

Quả việt quất là quả mọng, quả mọng đắng đỏ có thể được thưởng thức sống, nấu chín, sấy khô hoặc ép trái cây.
 
Chúng chứa một loại polyphenol được gọi là proanthocyanidins loại A, có thể ngăn vi khuẩn dính vào các bề mặt, chẳng hạn như các mô cơ thể của bạn.
 
Điều này có thể có lợi cho việc giảm sâu răng do vi khuẩn, giảm nguy cơ nhiễm H. pylori trong dạ dày và thậm chí ngăn ngừa nhiễm E. coli trong đường ruột và đường tiết niệu ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
 
Trong khi nhiều nghiên cứu được tiến hành trong các ống nghiệm hoặc động vật, kết quả từ nghiên cứu dựa vào con người là đầy hứa hẹn.
 
Một nghiên cứu 90 ngày cho thấy uống khoảng hai ly (500 ml) nước ép nam việt quất mỗi ngày đã giúp loại bỏ nhiễm trùng dạ dày H. pylori ba lần hiệu quả hơn so với giả dược ( 22 ).
 
Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng một liều hàng ngày của viên thuốc nam việt quất có chứa ít nhất 36 mg proanthocyanidins có thể làm giảm đáng kể tần số nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs), đặc biệt là ở phụ nữ ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
 
Ngoài các tính chất kháng khuẩn của chúng, cranberries là vô cùng giàu chất chống oxy hóa. Trong thực tế, chúng có chứa nồng độ cao nhất trong số 24 loại trái cây ăn phổ biến nhất ( 29 ).
 
Điều này có thể giải thích tại sao việc sử dụng nước ép nam việt quất thường xuyên có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn, bao gồm giảm viêm, đường huyết, huyết áp và mức chất béo trung tính ( 30 ).
 
TÓM TẮT
Cranberries rất giàu polyphenol và chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa nhiều loại nhiễm khuẩn và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.
 

6. Ca cao

Bột ca cao được làm từ hạt cà phê của cây cacao và có vị đắng vô cùng khi không đường.
 
Thường được sử dụng trong một loạt các món tráng miệng, nó cũng trộn với bơ ca cao, rượu mùi ca cao, vani và đường để làm sô cô la.
 
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sô cô la ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 56% so với những người không ăn sô cô la ( 31 ).
 
Điều này có thể do các polyphenol và chất chống oxy hóa được tìm thấy trong ca cao, có thể làm giãn mạch máu và giảm viêm, bảo vệ tim của bạn ( 32 ).
 
Ca cao cũng là một nguồn tốt của một số khoáng chất vi lượng, bao gồm đồng, mangan, magiê và sắt ( 33 ).
 
Bột cacao không đường, ngà cacao và sô cô la đậm thêm chứa số lượng chất chống oxy hóa cao nhất và lượng đường ít nhất. Vì vậy, họ làm cho bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn ( 34 ).
 
TÓM TẮT
Ca cao giàu polyphenol, chất chống oxy hóa và khoáng chất vi lượng, và tiêu thụ thường xuyên có thể bảo vệ chống lại bệnh tim.

7. Cà phê

Cà phê là một trong những loại đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới và là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa hàng đầu trong chế độ ăn của người Mỹ ( 35 ).
 
Giống như hầu hết các loại thực phẩm đắng, cà phê được đóng gói với polyphenol cung cấp cho các brew hương vị độc đáo của nó.
 
Một trong những polyphenol dồi dào nhất trong cà phê là axit chlorogenic, một chất chống oxy hóa mạnh có thể chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của cà phê, bao gồm giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ bệnh tim và tiểu đường ( 36 , 37 , 38 ).
 
Các nghiên cứu cho thấy uống 3-4 ly cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong, ung thư và bệnh tim lần lượt 17%, 15% và 18% so với uống cà phê không có ở tất cả ( 39 ).
 
Một phân tích riêng biệt phát hiện ra rằng mỗi tách cà phê tiêu thụ mỗi ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 7% ( 40 ).
 
Một số nghiên cứu cũng cho thấy cà phê caffeine có thể giúp ngăn ngừa rối loạn thần kinh, bao gồm bệnh Alzheimer và Parkinson, nhưng cần nghiên cứu thêm để hiểu tại sao ( 41 , 42 ).
 
TÓM TẮT
Cà phê là nguồn giàu chất chống oxy hóa và polyphenol. Uống 3-4 ly mỗi ngày có thể giảm nguy cơ tử vong, bệnh tim, tiểu đường và rối loạn thần kinh.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

8. Trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống phổ biến khác được tiêu thụ trên toàn thế giới.
 
Nó có vị đắng tự nhiên do hàm lượng catechin và polyphenol của nó.
 
Nổi tiếng nhất trong số các catechin này được gọi là epigallocatechin gallate, hoặc EGCG.
 
Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy EGCG có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư, nhưng không rõ liệu nó có tác dụng tương tự ở người hay không ( 43 , 44 ).
 
Trong khi một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống trà xanh thường xuyên có nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư nhất định, không phải tất cả các nghiên cứu đều cho thấy một lợi ích ( 45 ).
 
Trà xanh cũng chứa nhiều polyphenol hoạt động như chất chống oxy hóa và chống viêm. Cùng với nhau, các hợp chất này làm giảm thiệt hại từ các gốc tự do và giảm viêm, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ( 46 , 47 , 48 ).
 
Trong thực tế, uống chỉ một tách trà xanh hàng ngày có liên quan đến nguy cơ đau tim thấp hơn gần 20% ( 49 ).
 
Chọn trà xanh trên các loại màu đen hoặc trắng cho liều tối đa các chất chống oxy hóa ( 46 , 50 ).
 
TÓM TẮT
Trà xanh chứa catechin và polyphenol cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ ung thư có thể và nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

9. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa hai loại polyphenol chính - proanthocyanidins và tannin - cung cấp cho rượu vang hương vị đậm đà và vị đắng của nó.
 
Sự kết hợp giữa rượu và các polyphenol này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm quá trình oxy hóa cholesterol, giảm đông máu và mở rộng mạch máu ( 51 ).
 
Một số nghiên cứu mới hơn cũng cho thấy rằng rượu vang đỏ có thể tốt cho ruột của bạn.
 
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy uống hai ly rượu vang đỏ mỗi ngày trong một tháng làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ( 52 ).
 
Hơn nữa, những thay đổi này trong vi khuẩn đường ruột có liên quan trực tiếp với mức cholesterol thấp hơn và giảm viêm.
 
Những lợi ích khác của việc uống rượu vang đỏ bao gồm tuổi thọ và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương thấp hơn ( 53 ).
 
Hãy nhớ rằng uống rượu quá mức có thể dẫn đến tổn thương gan và các vấn đề sức khỏe khác, do đó, kiểm duyệt là quan trọng.
 
TÓM TẮT
Rượu vang đỏ chứa polyphenol có liên quan đến sức khỏe đường ruột và tim tốt hơn. Uống rượu vang đỏ cũng có thể làm tăng tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và loãng xương.

Điểm mấu chốt

Mỗi loại thực phẩm có vị đắng đều có lợi ích sức khỏe độc ​​đáo, bao gồm bảo vệ chống ung thư, bệnh tim và tiểu đường, cũng như giảm viêm và stress oxy hóa.
 
Hầu hết những lợi ích này đến từ một loạt các polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa, chống viêm và thậm chí prebiotic.
 
Vì có rất nhiều loại thực phẩm cay đắng để lựa chọn, thật dễ dàng để bao gồm ít nhất một số trong số họ trong chế độ ăn uống của bạn để gặt hái nhiều lợi ích sức khỏe.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn