Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:25

Các bài tập dễ dàng cho viêm khớp gối

Cách tập thể dục giúp giảm viêm khớp gối

Viêm khớp ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới. Hai loại phổ biến nhất là viêm xương khớp (viêm khớp xương) và viêm khớp dạng thấp (RA). Cả hai loại này thường dẫn đến đau đầu gối.
 
Tập thể dục khớp gối có vẻ không trực quan, nhưng tập thể dục thường xuyên thực sự có thể làm giảm - và thậm chí giảm đau - viêm khớp và các triệu chứng khác, chẳng hạn như cứng khớp và sưng.
 
Có một số lý do để tập thể dục với viêm khớp gối. Ví dụ:
 
Tập thể dục duy trì toàn bộ phạm vi chuyển động của khớp.
Tập thể dục tăng cường cơ bắp hỗ trợ khớp.
Các cơ mạnh giúp khớp hấp thụ sốc.
Tập thể dục không phải là khó để có lợi. Trong thực tế, các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp là tốt nhất cho viêm khớp gối. Họ giảm thiểu căng thẳng trên khớp khi chúng tăng tính linh hoạt và sức mạnh của nó. Tìm hiểu thêm về viêm xương khớp ở đây .
 

Tập thể dục tại nhà hoặc nơi làm việc

Các bài tập đầu gối tốt nhất có thể là những bài tập bạn có thể làm ở nhà hoặc ngay cả khi nghỉ tại văn phòng. Chúng dễ dàng, hiệu quả và tiện lợi, và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Làm chúng từ từ và dần dần tăng số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn trở nên mạnh hơn.
 
Sau đó, hãy chắc chắn để làm một vài bài tập kéo dài nhẹ nhàng để giúp ngăn cơ bắp của bạn siết chặt. Xem xét tập thể dục đầu gối của bạn mỗi ngày để cung cấp cho cơ bắp đau một phần còn lại.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Nâng chân (nói dối)

Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc giường với cánh tay của bạn ở hai bên, ngón chân lên.
Giữ chân thẳng trong khi siết chặt cơ chân, và từ từ nâng nó lên vài inch.
Thắt chặt cơ bụng để đẩy lưng xuống dưới.
Giữ và đếm đến 5, sau đó giảm chân của bạn càng chậm càng tốt.
Lặp lại, sau đó chuyển sang chân còn lại.
Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một bộ bốn cho mỗi chân.
 
Tại sao nó hoạt động: Tập thể dục này tăng cường tứ giác, đó là những cơ bắp lớn ở phía trước đùi của bạn gắn vào khớp gối của bạn.
 

Hamstring stretch (nằm)

Nằm trên sàn hoặc giường với cả hai chân cong.
Từ từ nâng một chân, vẫn cúi xuống, và đưa đầu gối của bạn trở lại về phía ngực của bạn.
Liên kết bàn tay của bạn sau đùi, không phải đầu gối, và duỗi thẳng chân.
Kéo chân thẳng của bạn trở lại về phía đầu của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng.
Giữ trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp chân xuống sàn nhà.
Mẹo tập thể dục: Thực hiện giãn 1 lần trên mỗi chân.
 
Tại sao nó hoạt động: Tập thể dục này trải dài và tăng cường hamstrings của bạn, đó là các cơ bắp trên lưng của đùi gắn vào đầu gối.
 

Nửa ngồi xổm

Đứng với đôi vai của bạn cách xa nhau và duỗi tay ra trước mặt bạn.
Từ từ uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi bạn đang ở một nửa ngồi. Giữ ghế để cân bằng, nếu cần.
Giữ lưng thẳng và ngực nâng lên - không nghiêng về phía trước.
Với bàn chân của bạn phẳng trên sàn nhà, giữ vị trí trong 5 giây, sau đó từ từ đứng lên trở lại.
Không nên đau khi thực hiện bài tập này.
 
Mẹo tập thể dục: Làm 10 lần lặp lại và từ từ làm việc tối đa ba bộ 10.
 
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và lưng đùi, cùng với mông.

Ngâm một chân

Đứng giữa hai chiếc ghế và giữ chúng để cân bằng.
Nâng một chân khoảng 12 inch và giữ nó ra trước mặt bạn.
Từ từ, giữ lưng thẳng, gập chân còn lại và hạ thấp cơ thể xuống vài inch, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đừng băng qua chân nâng lên trước chân cong.
Giữ trong 5 giây và thẳng lưng lên.
Lặp lại và chuyển đổi chân.
Mẹo tập thể dục: Bắt đầu với một bộ bốn chân dips cho cả hai chân, và từ từ làm việc lên đến ba bộ.
 
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và lưng đùi, cũng như mông của bạn.
 

Căng chân

Ngồi trên sàn với cả hai chân ra thẳng. Ổn định chính mình bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng.
Từ từ uốn cong một đầu gối cho đến khi nó cảm thấy kéo dài, nhưng không cho đến khi nó trở nên đau đớn.
Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân xa hết mức có thể, giữ lại trong 5 giây.
Mẹo tập thể dục: Lặp lại và chuyển đổi chân bất cứ khi nào người ta bắt đầu lốp xe, 10 lần.
 
Tại sao nó hoạt động: Bài tập này cũng tăng cường các tứ giác.
 
 

Những loại bài tập đầu gối nào khác hoạt động tốt nhất?

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời. Đó là tác động thấp, và bởi vì nó là một bài tập mang trọng lượng, nó giúp tăng cường cơ bắp và xây dựng xương. Mang giày tốt, chắc chắn. Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ và khoảng cách của bạn để có kết quả tốt nhất.
 
Các bài tập nước hoặc đi bộ ở đầu nông của một hồ bơi cũng rất tốt cho sức mạnh cơ bắp và sự linh hoạt đầu gối. Bởi vì cơ thể nổi trong nước, nó làm giảm tác động đến gần bằng không vì nó làm cho bạn làm việc một chút khó khăn hơn để di chuyển. Tìm các lớp tập thể dục dưới nước thông qua tổ chức Arthritis Foundation , trung tâm giải trí cộng đồng, hoặc phòng tập thể dục. Tìm hiểu thêm về các bài tập nước để giảm đau khớp.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

 

Trước và sau khi tập thể dục

Nếu bạn có thể, đặt một gói nhiệt ẩm vào đầu gối khớp của bạn trong 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục. Nhiệt là nhẹ nhàng và nó cũng mang máu đến bề mặt, giảm độ cứng, và đôi khi làm giảm đau. Nếu bạn dùng thuốc giảm đau, hãy thử dùng thuốc khoảng 45 phút trước khi tập luyện để tăng cường kiểm soát cơn đau trong khi tập luyện.
 
Sau khi tập thể dục, đặt một túi nước đá trên đầu gối đau trong 10 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp làm giảm bất kỳ sưng gây ra bởi tập thể dục. Nó cũng sẽ giúp làm dịu và giảm đau.
 
 

Nếu nó đau thì sao?

Khó chịu nhẹ trong khi tập thể dục là bình thường. Vì vậy, là một chút đau một ngày sau khi tập thể dục. Nhưng nếu bạn bị đau, sưng, hoặc cứng khớp nghiêm trọng, hãy ngừng tập thể dục bị ảnh hưởng và gặp bác sĩ của bạn.
 
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) , những người bị viêm khớp gối nên tập thể dục vừa phải trong ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần. Bạn thậm chí có thể chia nhỏ nó thành ba phiên 10 phút mỗi ngày, cũng hoạt động tốt. Bạn nên trải nghiệm sự vận động tốt hơn và ít đau hơn trong vòng 4-6 tuần.

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn