Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:73

Đau cơ bắp: 8 cách để giảm đau nhanh sau khi tập luyện

Tất cả chúng ta đều yêu thích những  cơ bắp đau . Đó là bằng chứng bạn đặt trong công việc nghiêm túc tại phòng tập thể dục, và cơ thể của bạn cảm thấy nó. Nhưng một số cơn đau nhức cơ bắp không chỉ đơn giản là do sự tích tụ axit lactic - đó là dấu hiệu cho thấy bạn bị thẳng đứng khiến cơ bắp của bạn bị sốc.
 
“Đau nhức cơ bắp đáng kể thường xảy ra hàng giờ sau khi hoạt động, thường là 24 đến 48 giờ sau khi hoạt động, được gọi là  đau nhức cơ bắp khởi phát chậm . hoặc DOMS, ”Christopher Hogrefe, MD, FACEP, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Northwestern Medicine, nói với  MensHealth.com. “Tình trạng này có ít, nếu có, liên quan đến nhiễm toan lactic. Thay vào đó, nó dường như là kết quả của những giọt nước mắt nhỏ trong sợi cơ mà kết hợp với một quá trình viêm để dẫn đến đau. ”
 
Ouch.
 
Bạn sẽ nhận thấy loại đau nhức sau khi tập thể dục đầy thử thách hoặc không quen thuộc hơn. "Các hoạt động liên quan đến cơ bắp và gân kéo dài trong khi một người đồng thời cố gắng để co cơ, Squats và chạy xuống dốc, là những ví dụ về các bài tập như vậy", Hogrefe nói.
 
Vậy các triệu chứng của DOMS là gì? "Đau nhức cơ bắp, thiếu sức mạnh, giảm tốc độ co bóp cơ bắp, và cứng cơ là tất cả các triệu chứng của DOMS", Katie Lawton, một nhà sinh lý học tập thể dục tại Phòng khám Cleveland, cho biết. “DOMS có thể làm giảm tốc độ co bóp cơ bắp từ 5-8% và thay đổi tính di động của khớp .”
 
Nếu cơ thể của bạn cần thêm một chút trợ giúp để phục hồi, hãy thử một trong những mẹo sau để loại bỏ các cơ bị đau.
 

1 Ăn nhiều nấm hơn.

"Nhiều nguồn đã xác định nấm là sở hữu các đặc tính kháng viêm có thể có hiệu quả trong việc giảm một số đau nhức cơ bắp," Hogrefe nói. Các hợp chất chống viêm của nấm gọi là polysaccharides có tác dụng làm giảm các hợp chất gây cytokine gây viêm.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

2 Làm cooldown hoạt động.

Chi tiêu một số thời gian làm mát xuống làm cho cơ bắp của bạn phục hồi đã sẵn sàng. Một nghiên cứu năm 2018 về sự hồi phục tích cực cho thấy những vận động viên đã dành thời gian giảm 50% hoạt động vào cuối buổi tập (thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn) có thể kéo dài gấp ba lần lần thứ hai họ chạy. Các nhà nghiên cứu tin rằng nó đã làm với lưu lượng máu tốt hơn, làm giảm lactate trong máu (sản phẩm phụ trao đổi chất làm cho cơ bắp của bạn bị đau).
 
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2012 đã phát hiện ra rằng những người đã đạp xe 20 phút với cường độ thấp hoặc trung bình ngay sau khi tập luyện sức mạnh của họ đã báo cáo giảm đau cơ.
 

3 Uống một ít nước ép anh đào chua.

Tart nước ép anh đào được nạp với chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng những người chạy đường dài uống nước trái cây anh đào tart trong 8 ngày đã báo cáo giảm đau cơ bắp.
 
“Giống như nấm, đặc tính kháng viêm trong quả anh đào có thể có lợi trong việc giảm đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên, đặc biệt là trong trường hợp chiết xuất anh đào tart, người ta phải nhận thức được hàm lượng đường đáng kể có thể có mặt, ”Hogrefe nói.

4 Nhận một massage.

 
Nó có vẻ hiển nhiên, nhưng massage thực sự giúp loại bỏ các cơ đau. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy rằng một massage sau tập thể dục làm giảm đáng kể đau bằng cách giảm sự giải phóng các cytokine, các hợp chất gây viêm trong cơ thể. Đồng thời, massage kích thích ty thể trong tế bào, thúc đẩy chức năng và sửa chữa tế bào.

5. Sử dụng một miếng đệm sưởi ấm và một túi nước đá.

"Ý tưởng đằng sau miếng đệm sưởi ấm là chúng làm tăng lưu lượng máu bởi vì nó là thuốc giãn mạch (mở mạch máu của bạn), và nghĩ rằng nó có thể giúp loại bỏ một số sản phẩm phụ hoặc viêm liên quan đến đau nhức cơ bắp, ra khỏi cơ bắp," Lawton nói.
 
Thêm một túi nước đá vào hỗn hợp có thể là sự kết hợp hoàn hảo. 
"Trao đổi lạnh và nhiệt có thể có lợi nhất sau khi đau nhức do tập thể dục gây ra," Hogrefe nói.
 
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng sử dụng cả nhiệt và băng ngăn ngừa tổn thương mô đàn hồi. "Đi từ đóng băng để sưởi ấm làm giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Áp dụng đá trong hai mươi phút sau đó là nhiệt trong hai mươi phút có thể là một chế độ hiệu quả để giúp giải quyết đau cơ sau hoạt động, ”Hogrefe nói.
 

6 Sử dụng con lăn bọt.

Bọt lăn trên cơ bắp đau có thể làm cho người đàn ông trưởng thành khóc, nhưng nó nghiêm túc giúp sửa chữa cơ bắp của bạn. "Nó đã được gợi ý rằng bọt lăn có thể làm giảm phù nề (hoặc sưng trong cơ bắp) và tăng cường chữa lành mô," Hogrefe nói.
 
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng 20 phút của bọt lăn trên một con lăn bọt mật độ cao ngay lập tức sau khi tập thể dục và 24 giờ sau khi có thể làm giảm đau cơ bắp và giảm tác động đến chuyển động năng động của một người.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

7 Tắm nước đá.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy rằng các bồn đá làm giảm sưng và sự cố mô làm cho DOMS bị co thắt mạch máu. Những người tham gia ngồi trong bồn tắm đá từ 5 đến 10 phút. Và trong một nghiên cứu khác từ năm 2014, những người tham gia đã tắm nước đá trong 10 phút sau khi tập thể dục báo cáo mức độ đau thấp nhất và đau cơ khi được yêu cầu kéo dài.
 
“Nhìn chung, một số người cho rằng bồn đá có thể làm giảm đau nhức cơ bắp đến 20%”, Hogrefe nói.
 

8 Đeo thiết bị nén.

Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy rằng bánh răng nén giảm đau nhức cơ bắp và làm cho cơ bắp phục hồi nhanh hơn do co thắt cơ bắp của bạn và ngăn ngừa tích tụ chất lỏng sau khi tập luyện trong khi tăng lưu lượng máu. Điều này đã giúp loại bỏ một loại enzyme trong cơ bắp của bạn được gọi là creatine kinas, có thể gây đau

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn