Mục Tiêu Nghề Nghiệp



truy Lượt Xem:14

Tại sao bạn cần carb

Mọi người dường như coi carbohydrate là "Kẻ thù công cộng số 1" khi nói đến việc giảm cân, tham gia thể thao hoặc cố gắng xây dựng cơ bắp
Tôi đã một lần nữa nhận được rất nhiều câu hỏi từ độc giả về carbohydrate mà tôi cảm thấy bắt buộc phải giải quyết vấn đề carbohydrate một lần nữa.

Phản ứng giật gối

Nhóm thức ăn đầu tiên mà hầu hết mọi người đổ khi họ quyết định giảm cân, luôn là carbohydrates (tinh bột và đường). Nhiều người xáo trộn tiềm năng tự hào thông báo rằng họ đã cắt bỏ tất cả đường, bánh mì, mì ống, gạo và các loại carbohydrate khác để giảm cân và sau đó thêm rằng họ không thể hiểu tại sao họ không bị mất hoặc chỉ mất một lượng nhỏ trọng lượng vào khoảng thời gian không đều. Những người thon thả này cũng thường phàn nàn rằng họ liên tục mệt mỏi và thấy khó tập thể dục như là một phần trong chế độ giảm cân của họ.
 
Nhiều vận động viên và phụ nữ chỉ bị hiểu sai về vai trò của carbohydrate trong khẩu phần ăn của họ. "Tôi nhằm mục đích xây dựng cơ bắp và nhận được sáu gói của tôi , vì vậy tôi đã cắt giảm carbs và đang tập trung vào protein" là một refrain cũng mòn mà tôi nghe từ bodybuilders vừa chớm nở. Sau đó, có những trường hợp của vận động viên hoặc người đi xe đạp phàn nàn rằng họ quá mệt mỏi để luyện tập, tham gia hoặc kết thúc cuộc đua của họ. Một số các cá thể bị đói có carbohydrate này thậm chí bị ốm vì họ nhấn mạnh vào việc nhấn mạnh cơ thể của họ đến mức tối đa mà không cung cấp cơ bắp của họ với nhiên liệu cần thiết.

Carbohydrate có béo không?

Carbohydrates của riêng mình với số lượng hợp lý, KHÔNG được vỗ béo. Về cơ bản một gam carbohydrate cung cấp 16 kJ năng lượng, đại diện cho hàm lượng năng lượng thấp nhất của tất cả các chất dinh dưỡng.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Năng lượng được cung cấp bởi macronutrients / gram:
 
Carbohydrate        - 16 kJ
Protein               - 17 kJ
Rượu              - 29 kJ
Chất béo                   - 37 kJ
Người ta có thể thấy rằng rượu và chất béo giàu năng lượng hơn nhiều so với carbohydrate và protein, và chất béo có nhiều hơn gấp đôi so với lượng calo tìm thấy trong carbohydrate.
 
Miễn là bạn ăn carbohydrate như bánh mì, gạo, mì ống, khoai tây, cháo và ngũ cốc ăn sáng với số lượng hợp lý mà không có chất béo, bạn sẽ tiết kiệm được 21 kJ năng lượng cho mỗi gram chất béo bạn tránh.
 
Carbohydrates có hàm lượng chất xơ cao như bột bắp chưa chín, bánh mì nâu và bánh mì GI hoặc gạo nâu, mì nâu, ngũ cốc cao, yến mạch, samp và lúa mì nghiền có xu hướng chứa ít năng lượng hơn vì chất xơ 'loãng' hàm lượng năng lượng.
 
Carbohydrate giàu chất xơ cũng giàu vitamin B và khoáng chất và hầu hết các loại thực phẩm được liệt kê đều có chỉ số glycemic thấp (GI) khiến chúng trở nên lý tưởng để giảm béo và chống lại sự đề kháng insulin, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và các bệnh lối sống khác như táo bón .

Nhiên liệu tốt nhất

Nghiên cứu cân bằng năng lượng đã chỉ ra rằng carbohydrate là nguồn năng lượng hay "nhiên liệu" tốt nhất cho hoạt động thể chất và duy trì Chi phí Năng lượng Nghỉ ngơi (REE). REE là lượng năng lượng cơ thể chúng ta cần để giữ cho các quá trình cơ thể như tiêu hóa, tuần hoàn và thở. Các quy trình này tiếp tục ngay cả khi chúng tôi đang ngủ hoặc nghỉ ngơi và ước tính có tới 75% yêu cầu năng lượng của chúng tôi được sử dụng để duy trì REE. Nói cách khác, một phụ nữ trưởng thành với yêu cầu năng lượng là 8400 kJ (2000 kcal) mỗi ngày, sẽ sử dụng tới 6300 kJ (1500 kcal) cho REE.
 
Carbohydrates là loại nhiên liệu tốt nhất có sẵn cho con người vì hoạt động thể chất vì cơ thể sử dụng carbohydrate ưu tiên trên chất béo và protein như một nguồn năng lượng. Các vận động viên và phụ nữ sẽ biết rằng glycogen rất cần thiết cho hiệu suất bền vững. Glycogen là carbohydrate được lưu trữ trong gan và cơ bắp như một nguồn cung cấp dự trữ năng lượng. Sau một buổi tập thể dục vất vả hoặc một sự kiện thể thao, các cửa hàng glycogen thường hoàn toàn cạn kiệt và cần phải được bổ sung trước khi vận động viên có thể tự mình thực hiện lại. 
 
Do đó các vận động viên nghiêm túc sử dụng tải trọng carbotrước các sự kiện lớn để đảm bảo rằng các cửa hàng glycogen gan và cơ của họ ở mức tối đa. Trong và sau một cuộc đua, các vận động viên này cũng tăng cường lượng carbohydrate của họ để thay thế các cửa hàng glycogen của họ. Nếu không có carbohydrates, không vận động viên nào có thể mang lại hiệu suất cao nhất.
 
Các vận động viên lập kế hoạch ăn uống của họ cũng nên luôn luôn nhớ rằng carbohydrate có những gì được gọi là một "hiệu ứng tiết kiệm protein". Vì vậy, điều quan trọng là phải ăn nhiều carbs khi bạn đang cố gắng để xây dựng khối lượng cơ bắp của bạn, hơn là quá tải cơ thể của bạn với protein. Nếu bạn chỉ ăn protein và chất béo, cơ thể của bạn sẽ phải sử dụng một số protein như một nguồn năng lượng có nghĩa là có ít protein có sẵn cho sự phát triển cơ bắp.

Bạn hãy xem thêm link phía dưới đây

Hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm

Các chuyên gia dinh dưỡng đã biên soạn Hướng dẫn chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm (FBDG) cho những người khỏe mạnh ở Nam Phi, coi carbohydrates là quan trọng đến nỗi họ dành một trong 11 FBDG dành riêng cho loại vi chất dinh dưỡng này.
 
 "Làm cho các loại thực phẩm giàu tinh bột là cơ sở cho hầu hết các bữa ăn"
 
Mặt khác, công chúng cắt bỏ tất cả các carbohydrate trong niềm tin sai lầm rằng điều này sẽ giúp họ giảm cân, xây dựng một gói sáu hoặc cải thiện hiệu suất thể thao của họ.
 
Chỉ những người đã thử nghiệm dương tính và bị dị ứng hoặc không chịu được một số loại carbohydrates (ví dụ dị ứng gluten hoặc không dung nạp lactose trong sữa và sữa), cần cắt bỏ các carbohydrates vi phạm. Điều này không có nghĩa là những người bị dị ứng lúa mì cần phải tránh tất cả các loại carbohydrate, họ vẫn có thể ăn 100% bánh mì lúa mạch đen, khoai tây, lúa miến, gạo, bột ngô, ngô trên lõi ngô và trái cây và rau quả như một nguồn năng lượng sẵn sàng. 
 
Cách tiếp cận hợp lý không phải là để tránh carbohydrates, nhưng bao gồm carbohydrate ít chất béo, chất xơ cao trong chế độ ăn uống của bạn đặc biệt là nếu bạn làm rất nhiều hoạt động thể chất hoặc tham gia các sự kiện thể thao. 

Tags:
Bình luận

Bình luận

Các bài viết mới

Các tin cũ hơn